von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert
Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,
wie Ihr meinen letzten Blogs vielleicht entnommen habt, hat sich mein Training seit der vergangenen WM im Herbst zunehmend kraftorientiert gestaltet. Der Wechsel des Fokus von reiner Optik auf Leistung hilft mir insbesondere in Aufbauphasen direkt nach einem Wettkampf, bei denen die Streifen zunehmend verschwinden, das Gesicht etwas runder wird und die Vaskularität abnimmt. Trotz des Wechsels in Richtung eines kraftorientierten Trainings und trotz möglicher Ausflüge in den Kraftdreikampf bin und bleibe ich in erster Linie Bodybuilder. Im folgenden Blog möchte ich Euch beschreiben, wie ich beide Ziele miteinander vereinbare.
Derzeit trainiere ich 5-mal wöchentlich, wobei ich 2 Brust/Rücken, 2 Unterkörper und 1 Schulter-Arm-Tag habe. In jeder Einheit steht eine Übung im Vordergrund, die ich im Bereich von 3-5 Wiederholungen trainiere. Dabei handelt es sich, je nach Einheit, um Bankdrücken, Klimmzüge, Sumo-Kreuzheben, Frontkniebeugen oder Überkopfdrücken.
Diese Übungen oder eine Variante dieser Übungen führe ich in der weiteren Einheit für diese Muskelpartie in einem höheren Wiederholungsbereich aus. Während die Erste schwere Ausführung auf die Entwicklung der Maximalkraft ausgerichtet ist, soll die leichtere Ausführung Hypertrophiereize setzen. Gleichzeitig ermöglicht mir das Ausführen der Grundübungen zweimal wöchentlich, die Bewegungsabläufe der Grundübungen zu festigen. Neben den Fokusübungen, die ich selten wechsle, stehen Assistenzübungen auf dem Programm, die ich alle 6-8 Wochen austausche. Bei diesen Assistenzübungen handelt es sich mit wenigen Ausnahmen, nicht um Isolationsübungen, sondern um Mehrgelenksübungen, mit denen ich an meinen Schwachstellen, bei den Fokusübungen arbeite. Mögliche Beispiele sind: Defizit-Kreuzheben, um meine Schwäche „vom Boden weg“ beim Heben zu beseitigen, Pausensquats, um stärker am Tiefpunkt der Kniebeuge zu werden und enges Bankdrücken, um mehr Kraft aus dem Trizeps beim Bankdrücken zu entwickeln. Um den Bewegungsapparat und das Nervensystem zu schonen, arbeite ich bei diesen Übungen mit deutlich höheren Wiederholungszahlen (8-10). Zuletzt füge ich für die Schwachstellen (Brust, Bizeps, Rücken) Isolationsübungen hinzu, um diese zu verbessern.
Der aktuelle Trainingsplan von Fabian Buchert für mehr Kraft und Leistung
Mein derzeitiges Training gestaltet sich folgendermaßen:
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Unterkörper 1: | Sumo Kreuzheben | ||
| Pausesquats | 4 | 8 | |
| Beinpresse | 4 | 12 | |
| Hip-Thrusts | 4 | 15 | |
| Ausfallschritte | 4 | 15 | |
| Wadenheben | 10 | 10 | |
| Brust/Rücken 1: | Bankdrücken (Paused) | ||
| Pendlay Rows | |||
| Schrägbank KH | 4 | 8 | |
| Latzug zur Brust (eng) | 4 | 8 | |
| Fliegende | 4 | 15 | |
| Kurzhantelrudern | 4 | 15 | |
| Beinheben hängend | 4 | 20 | |
| Crunches von Oben | 4 | 20 | |
| Pause | |||
| Schuter/Arme: | Military Press | ||
| Frontheben + Seitheben + Seitheben vorgebeugt | 4 | 15 | |
| enges Bankdrücken | 4 | 6 | |
| SZ-Curls | 4 | 6 | |
| Trizeps am Kabel | 4 | 10 | |
| Curls | 4 | 10 | |
| Unterkörper 2: | Squtas | ||
| Kreuzheben, deficit | 4 | 8 | |
| Beinpresse | 4 | 12 | |
| Beinstrecker | 4 | 15 | |
| Beinbeuger | 4 | 15 | |
| Wadenheben | 10 | 10 | |
| Brust/Rücken 2: | Bankdrücken | ||
| Klimmzüge | |||
| Dips | 4 | 8 | |
| T-Hantelrudern | 4 | 8 | |
| Fliegende | 4 | 15 | |
| Kurzhantelrudern | 4 | 15 | |
| Beinheben hängend | 4 | 20 | |
| Crunches von Oben | 4 | 20 |
Hiermit wünsche ich Euch gute und erfolgreiche Trainingstage
Euer Fabian Buchert
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