Natural Bodybuilderin Birthe Mack beantwortet Eure Fragen von Facebook und Instagram

von Natural Bodybuilderin Birthe Mack

Liebe Bodybuilding-Freunde & treuen PEAK-Blog-Leser,

mein heutiger Blog beschäftigt sich mit EUREN Fragen, die Ihr mir unter einem Facebook- & Instagram-Beitrag stellen durftet.

Die Resonanz war überwältigend, vielen Dank dafür! Im Folgenden versuche ich, die Fragen so ausführlich und konkret zu beantworten, wie es mir möglich ist. .

Oberthema: Ernährung

1. Sandra und Rahel fragen nach meiner Makroverteilung während einer Diät- und einer Aufbauphase:

Meine Makroverteilung während meiner jetzigen Off-Season sieht ca. 2400 Kalorien vor, bestehend aus 50 g Fett, 180 g Eiweiß und knapp 300 g Kohlenhydraten. Diese Kalorienzufuhr wird sich bei einer längerfristigen Gewichtsstagnation jedoch noch erhöhen, sodass ich am Ende einer Aufbauphase wohl bei 2600+ kcal sein kann. Ausgehend von dieser Kalorienzufuhr erfolgt in der Diätphase eine Kalorienreduktion, sodass ich zu Beginn einer Diät immer noch 2200 kcal zu mir nehme. Nach und nach wird die Nahrungszufuhr reduziert, sodass ich ganz zum Schluss einer Diät noch ca. bei 1650 kcal zu mir nehme. Primär werden die Kohlenhydrate reduziert.

Wichtig ist: Diese Makroverteilung ist individuell von meinem Coach auf mich abgestimmt und keinesfalls für jede Frau geeignet!

2. Svenja möchte wissen, ob ich meine „Sünden“ (z. B. Haferriegel und Schokolade) in meine Tagesbilanz mit einberechne:

Ich glaube, wenn ich das täte, müsste ich die o. g. Makroverteilung ein wenig abändern . In der Off-Season bin ich sehr entspannt, was meine Ernährung anbelangt, bedenke meine Naschereien aber bei meinen sonstigen Mahlzeiten lege ich nicht alles auf eine „Goldwaage“:

3. Svenja fragt außerdem, ob ich morgens Kohlenhydrate zu mir nehme:

Nein! Ich verzichte morgens auf Kohlenhydrate und frühstücke in Kokosöl gebratenes Fleisch & gedünstetes Gemüse sowie ein paar Nüsse (Stichwort: Blutzuckerspiegel, hierzu gibt es tolle Beiträge meines PEAK-Kollegen Holger Gugg).

4. Vivienne ist daran interessiert, was ich gegen Hunger mache:

Ganz einfach, ich esse .

5. Juliana R. und Linda L. fragen, ob ich Creatin verwende:

Ja, Creatin gehört zu den „Basic-Supplementen“, die ich durchgehend konsumiere (Diät & Off-Season). Meine gesamte Supplementierung könnt ihr übrigens hier nachlesen:

• Birthe Mack

Oberthema: Training

1. Sandra fragt, wie oft und lange ich Krafttraining pro Woche betreibe:

Ich gehe 5 x die Woche zu einer Krafttrainingseinheit, die inkl. Aufwärmen ca. 60 Minuten dauert (siehe meinen beispielhaften Trainingsplan → Birthe Mack).

2. Mieze Fit. möchte wissen, ob ich meine Bauchmuskeln separat trainiere:

Nein, mein Trainingsplan sieht keine Bauchmuskelübungen wie Crunches o. ä. vor.

3. Vaulting G. trainiert nach einem Pyramidentrainingskonzept (Bsp.: 1-2-3-2-1 kg) und erkundigt sich, ob ich das empfehlen würde bzw. auch danach trainiere:

Bisher habe ich nicht nach einem Pyramidensystem trainiert, kann aber nicht ausschließen, dass mir mein Coach nicht mal dieses Trainingskonzept vorschreibt, denn meine Trainingspläne ändern sich alle 4 Wochen. Bis jetzt habe ich immer mit dem sog. „Wave-Loading-Training“ (Bsp.: 5-3-1-5-3-1 Wdh.) gearbeitet, wenn sich das Gewicht innerhalb einer Übung verändern sollte.

4. Svenja fragt, wie oft ich meinen Coach sehe und zusammen mit ihm trainiere:

Christian, mein Coach, lebt in der Schweiz und hat dort sein „semper fi body concept“ Unternehmen, inkl. privatem Fitnessstudio. Aufgrund dieser Entfernung kann ich ihn leider nicht mehr als 3 bis 4-mal im Jahr sehen. Dennoch funktioniert unsere Zusammenarbeit hervorragend! Unsere Treffen bestehen dann meist aus einem gemeinsamen Training (insb. Techniktraining) und einer Körperfettmessung. Das nächste Treffen steht Mitte August an. Hiervon werde ich in meinem kommenden PEAK-Blog berichten.

5. Marcel befindet sich in einem kleinem „Trainingsloch“ und möchte dort wieder raus und bittet um Tipps:

Es gibt mehrere Empfehlungen, um aus solch einem Loch wieder raus zu gelangen, z. B. eine „Deload“-Woche einlegen oder sogar mal komplett pausieren, den Trainingsplan umstellen (andere Übungen, andere Wiederholungszahlen etc.) usw.. Ich selbst handhabe es so, dass ich, sofern ich mal für längere Zeit etwas unmotiviert bin, einfach für eine gewisse Zeit „frei Schnauze“ trainiere oder überwiegend Cardiotraining betreibe .

Und sofern ich nur mal für 1-2 Tage „unmotiviert“ bin, oder mich nicht gut fühle, gehe ich nicht komplett an mein Limit, sondern steuere bewusst meine Muscle Mind Connection an und ignoriere das vorgegebene Gewicht.

Oberthema: Studium & Beruf (Fragen von Patrick, Mieze F. und Svenja).

Ich werde nächstes Jahr mit meinem Referendariat beginnen und dann in die juristische Berufswelt einsteigen. Ich fände einen Job bei der Polizei oder der Bundeswehr nicht uninteressant, Staatsanwältin wäre ebenfalls eine Option oder aber die anwaltliche Fachrichtung Medizinrecht. Ihr seht, ich bin noch gar nicht festgelegt und muss natürlich auch die Examensnote abwarten .

Und die alles entscheidende Abschlussfrage stammt von Alexander: „Was würdest Du alles machen, wenn Du so stark wärst wie Supermann?“ Alexander, das bin ich doch … fast . Aber definitiv würde ich meine Getränkekiste immer von unten in meine 4. Etage hochwerfen .

Ich hoffe, ich habe Eure Fragen in Eurem Sinne beantwortet.

Macht's gut, Eure Birthe

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