von Natural Bodybuilderin Birthe Mack
Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,
es ist so weit: Die Wettkampfvorbereitung für die NAC-Frühjahrssaison hat offiziell begonnen. Seit dem 11. Januar bin ich auf Diät, d.h. 18 Wochen harte Arbeit stehen mir bis zu meinem ersten Wettkampf am 14. Mai (NAC Norddeutsche Meisterschaften in Cuxhaven) bevor.
Zwei Wochen nach dem offiziellen Diätstart habe ich meinen Coach Christian Meier im „semper fi body concept“ Hauptquartier in Baden (Schweiz) besucht. Wie Christian die Ausgangsform bewertet, und wie sich die nächsten Wochen gestaltet werden, werde ich in meinem Blog erläutern.
I. Die Ausgangsform
Das Ziel der letzten 15 Monate war es, möglichst viel an Muskulatur aufzubauen. Diese Ziel habe ich mit harten Trainingseinheiten und viel Essen verfolgt: 5-6 Krafttrainingseinheiten die Woche und 5 Mahlzeiten bis zu einer Endkalorienzufuhr von knapp 3000 kcal. Das Endergebnis dieser Aufbauphase kann man dann als „muskuläres Moppelchen“ betiteln ;-). Mit einem Muskelzuwachs von 3,5 kg in einem Jahr, habe ich ordentlich an qualitativem Fleisch draufpacken können – die „Fettschürze“ beläuft sich auf knapp 14%, so dass es nun heißt: Das Filetstück von 64 kg muss fettfrei werden!!!
II. Die Diät
18 Wochen Diät stehen mir bevor, aber anstatt sofort von 0 auf 100 in eine Diät einzusteigen, werden mein Coach und Ich schrittweise die Kalorien reduzieren, d.h. in den ersten Wochen bekomme ich noch zu viel zu Essen, wie manch „normaler Mensch“ am Tag nicht zu sich nimmt ;-) . Ich muss weder hungern, noch großartig auf Lebensmittel verzichten (außer auf meine geliebten Haferriegel und Schokolade). Mir geht es gut und ich habe genügend Energie für harte und anstrengende Workouts. Wöchentlich muss ich meinem Coach das Körpergewicht, Umfänge und Form-Update-Fotos zu senden, so dass wir die Diät den Ergebnissen entsprechend anpassen können. Mitte/Ende März werde ich dann erneut zu Christian fliegen, um den 2. persönlichen Formcheck mit ihm zu machen.
III. Das Training
Zurzeit trainiere ich 5x die Woche nach einem „Daily Undulating Periodization“ Programm (3x funktionelle Hypertrophie, 2x Hypertrophie). Hierbei trainiere ich 2x wöchentlich meine Beine und 3x wöchentlich meinen Oberkörper. Dies ist z. B. mein „Push Day“:
A: Kurzhantel Bankdrücken (proniert), 5x6 Wh., 3010 Tempo, 120 Sek. Pause
B: Bankdrücken, 30°, 3x8 Wh., 3010 Tempo, 60 Sek. Pause
C: Kurzhantel-Bankdrücken, -15°, neutral, 3x8 Wh, 3110 Tempo, 60 Sek. Pause
D: Cable-Flys, horizontal, 3x8 Wh, 3111 Tempo, 60 Sek. Pause
E: Strict-Press, 5x6 Wh, 2010 Tempo, 120 Sek. Pause
F: Kurzhantel-Schulterdrücken, sitzend, neutral, 4x8 Wh, 3010 Tempo, 60 Sek. Pause
G: Kabelzug-Seitheben, Kabel hinter Körper, 3x8 Wh, 3011 Tempo, 60 Sek. Pause
Das Training unterscheidet sich derzeit nicht von einem Off-Season-Training. Cardio oder HIIT-Einheiten habe ich bisher noch nicht auf meinem Plan stehen … bisher. Ab wann ich zusätzlich Cardio- oder HIIT-Einheiten absolvieren muss, und ab wann ich um jedes Reiskorn kämpfen muss, könnt ihr in meinen kommenden PEAK-Blog Beiträgen lesen.
Bis dahin,
Eure Birthe
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