von Natural Bodybuilderin Birthe Mack

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

heute möchte ich Euch eine kleine Anekdote erzählen. Als junge Frau vermutet man vieles, doch noch nie hat mein Gegenüber auf Anhieb erraten, welchen Leistungssport ich betreibe.

Ein ganz normaler Arbeitstag, ein ganz normaler Small-Talk am Tresen meines Fitnessstudios, in dem ich gearbeitet habe. Als ich mit einem Mitglied über meine Leidenschaft zum Bodybuilding gesprochen habe, wurden seine Augen groß: „Wie? Du machst Bodybuilding? Ich hätte jetzt auf viele Sportarten getippt, aber Bodybuilding? Ich dachte immer, dass wären solche mutierten „Mannsweiber“ mit verzerrten Gesichtszügen und einer tiefen Stimme?! Du hingegen wirkst in Deiner Arbeitskleidung ja eher zierlich und vor allem noch weiblich und doof bist Du ja auch nicht … .“

In solchen Momenten weiß ich nie, ob ich lachen oder weinen soll. Soeben wurde ich in den sozialen Medien aufgrund eines Trainingsbildes noch als „ekelig“ bezeichnet und „dass an mir nichts mehr fraulich“ wäre und jetzt wird mir indirekt mitgeteilt, ich sähe aus wie eine studierte Ballett-Elfe?

Fakt Nr.1: Nein! Frauen, die Bodybuilding betreiben, sehen nicht automatisch aus wie Männer!

Das Krafttraining bewirkt zwar einen Muskelaufbau, doch ist dies ein sehr langwieriger Prozess. Eines der hauptverantwortlichen Hormone für die Bildung von Muskulatur ist das männliche Hormon Testosteron. Frauen haben ca. 4-fach weniger Testosteron als Männer, weshalb Frauen der Muskelaufbau noch schwerer fällt. In meinem Fall: Ich betreibe nun seit fast 5 Jahren Bodybuilding und nein, ich habe immer noch keinen 40er Bizeps.

Fakt Nr.2: Bodybuilding bedeutet nicht automatisch „Doping“!

Meine Definition von der „Körperkulturistik“ ist, dass mithilfe von Krafttraining eine aktive Körpergestaltung erstrebt wird, genauer: Ein maximales Muskelwachstum soll erreicht werden. Ich lese in dieser Definition nichts von der Einnahme illegaler, leistungssteigernden Substanzen.

Ich möchte nicht leugnen, dass manche Sportler zum Erreichen eines maximalen Muskelwachstum u.U. leistungssteigernde Präparate verwenden. Allerdings ist dies eine Angelegenheit jedes einzelnen Sportlers und darf nicht gleichgestellt werden mit: „Nur wer dopt, betreibt Bodybuilding“.

Diese Faszination von „mehr Leistung und Muskeln“, d.h. mithilfe von Dopingmitteln über seine körperlichen Grenzen zu gelangen, ist kein „Problem“ des Bodybuildings, sondern ein Problem des Leistungssports.

Fakt Nr.3: Nicht alle sind dumm, die Bodybuilding betreiben!

Ein schönes Zitat besagt: „Dumm ist der, der Dummes tut.“ Das sind in diesem Fall diejenigen, die behaupten, „alle Bodybuilder seien dumm“. Dieser Irrglaube in der Bevölkerung ist und bleibt für mich ein Rätsel. Hier möchte ich aufgrund der Gefahr, dass diese Personen mit ihrer stark eingeschränkten Denkweise wohl sowieso meine Erklärung nicht verstehen werden, nur auf meine klugen PEAK-Teammitglieder hinweisen (Studenten, Geschäftsführerin, Ingenieur …)

Fazit

Vorurteile, Gerüchte und unwahre Behauptungen prägen unsere leistungsorientierte Gesellschaft, doch darf man sich nicht von dieser einschüchtern lassen. Die Leute werden Dich immer so sehen, wie sie Dich sehen wollen! Wichtig ist, dass man einen Weg findet, der einem selbst gefällt. Und ja, ich als – für dieses Mitglied – ehemals studierte Ballett-Elfe befürworte doch den Bodybuilding Lifestyle und bin nun für ihn über Nacht vielleicht ein „dummes, mutiertes Mannesweib“ geworden, aber: „Who cares what others think? I am happy with me, that's all that matters.“

Aus diesem Grund startet ab Ende Januar auch meine Wettkampf-Diät für die Frühjahrssaison 2016 (Figurklasse NAC). Wie die Meinung meines Coaches bzgl. der Ausgangsform ist und wie ich in eine solche Diät einsteige, erfahrt Ihr in meinem nächsten Blog.

Bis dahin verbleibe ich mit sportlichen Grüßen

Eure Birthe Mack

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von Figurathletin Katrin Rose

Hallo liebe Blogleserinnen und Blogleser,

ich wünsche Ihnen einen guten Start in das neue Jahr 2016! Möge das Jahr 2016 jede Menge positive Überraschungen für Sie bereithalten sowie privaten und beruflichen Erfolg.

Zu Weihnachten bin ich traditionell bei meiner Familie. Alle kommen zusammen, man unterhält sich und resümiert über das vergangene Jahr. Mit meinem Schwager Stefan, der Radsportler ist, habe ich über meine Erfahrungen im letzten Jahr und die Pläne für das nächste Jahr gesprochen.

Darum nehme ich heute diese Gelegenheit zum Anlass, meinen Blog in der Form eines Interviews zu führen.

Was war Dein Highlight im vergangenen Jahr?

Katrin: Gute Frage (lacht). Fangen wir am besten am Anfang des Jahres an. Ich hatte da bei der Wahl zur Miss FIBO Power Beauty, nach einem erfolgreichen Voting, teilgenommen. Die Eindrücke, welche ich auf der Bühne sammeln konnte, waren unbeschreiblich.

Wie hast Du Dich auf die Wahl zur Miss FIBO Power Beauty Wahl vorbereitet?

Katrin: In enger Zusammenarbeit mit meinem Coach Holger Gugg sind wir das Projekt angegangen. Wir starteten schon Mitte Dezember 2014 mit der Diät. Ganz langsam haben wir die Kalorien reduziert, um ein leichtes Defizit zu fahren. Neben dem Krafttraining sind Cardioeinheiten hinzugekommen. Anfangs nur am Morgen auf nüchternen Magen. Das Einzige, das ich vor der Einheit zu mir genommen hatte, waren BCAAs von PEAK. Im weiteren Verlauf der Diät kamen dann noch 20-minütige HIIT-Einheiten nach dem Krafttraining hinzu. Außer an dem Beintag, da war Holger gnädig. 

War es schwierig für Dich, zum runden Geburtstag Deines Vatis, als wir alle zusammen gefeiert haben und ein riesiges Buffet aufgebaut war, Deine Vorbereitung einzuhalten?

Katrin: Es ist alles eine Frage der Planung. Mein Essen hatte ich gut vorbereitet und mitgenommen. Am Morgen konnte ich prima meine Laufeinheit um den Olbersdorfer See machen. Es war einfach toll, mal wieder zuhause vor dem Bergpanorama sportlich den Tag zu beginnen. Wie schon gesagt, das Essen war vorbereitet. Aber zur Geburtstagsfeier wollte ich nicht mit meinen Plastikdosen auftauchen. Ich finde, das gehört sich nicht. Wenn man seine Speisen am Buffet sorgfältig auswählt, kann man auch in einer Wettkampfdiät wunderbar an gesellschaftlichen Events teilnehmen. Und das sollte man auch!!! Es ist wichtig, sich nicht zu sehr zu verkopfen. Eine Mahlzeit bringt keine Wettkampfdiät zum Scheitern.

Bist Du mit dem Ergebnis persönlich zufrieden gewesen?

Katrin: Ich beantworte diese Frage mal hinsichtlich meiner kompletten Wettkampfsaison. Wenn ich die Bilder zum Vorjahr vergleiche, hat sich meine Form verbessert. Aber es ist immer Luft nach oben. Daher habe ich 2015 genutzt, um an meinen Proportionen zu feilen.

Kannst Du Deine körperlichen Verbesserungen in Zahlen ausdrücken?

Katrin: Ja, das kann ich sogar. Am 19.12. hatte ich meinen Check im HBN-Hauptquartier. Holger hat mich per BIA, Calliper und Maßband vermessen. Zum Vergleich lagen uns die Ergebnisse vom 14.12.2014 zu Grunde. Laut der aktuellen Messung hatte ich 1 kg weniger Körpergewicht, bei 2 kg mehr an fettfreier Masse. Weiter hatte ich mehr intrazelluläres Wasser, quasi da, wo es hin gehört, nämlich in der Muskulatur. Im vergangenen Jahr war der Wert beim extrazellulären Wasser höher. An dieser Stelle lasse ich Holger mal kurz zu Wort kommen. Was sagst Du zu diesem Ergebnis?

„ Ich war selbst extrem gespannt, was uns das Jahr (oder eigentlich das halbe Jahr nach der Diät) in Sachen Muskelaufbau gebracht hat. Klar weiß ich, dass Katrin eisern ist und akribisch an sich arbeitet, dennoch ist Vertrauen gut und Kontrolle besser, darum habe ich mich sehr über die deutliche Verbesserung gefreut. 2kg mehr an Körperzellmasse sind angesichts des Trainingslevels und der Tatsache, dass wir uns in der dopingfreien Zone befinden, beachtlich! Es gibt Berechnungen, was binnen eines Jahres in der Theorie an Muskelaufbau möglich ist, die weit weniger euphorisch ausfallen, aus diesem Grund Daumen hoch für 2015! (linkes Schaubild Leistungsniveau 2014 ,rechtes Schaubild Leistungsniveau 2015)

Was sind Deine Pläne und Ziele für das nächste Jahr?

Katrin: Also, es gibt zwei Baustellen oder besser Herausforderungen für mich. Das erste Ziel ist es, bei der Deutschen Meisterschaft 2016 des NAC im Frühjahr einen Finalplatz zu erreichen. Dafür werde ich kämpfen. Und dann hast Du (Schwager Stefan) mir ja erzählt, dass Du mit dem Rennrad eine Transalp planst, da wäre ich natürlich gern dabei.

In diesem Sinne, Stay strong and stay fit,

Ihre Katrin Rose

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Von Fotograf Frank Martini (Iron Bodies Photography)

Hi Leute,

mit meinem ersten Blog für meinen langjährigen Kunden Peak möchte ich Euch ein paar Tipps für Euren möglichen Gewinn (PEAK verlost ja gerade ein Fotoshooting mit mir im Gesamtwert von über 700,00 EURO via Facebook!), aber auch für jedes andere Fitness Fotoshooting, dass Ihr bestreitet, an die Hand geben. Viel Spaß beim Lesen!

Wer bin ich überhaupt?

Ich, das ist Frank von Iron Bodies Photography, bin professioneller Bodybuilding-Fotograf aus Trier. Ich fotografiere keine Babys und keine Blumen, sondern habe mich als einer der wenigen Fotografen ganz auf Bodybuilder spezialisiert.

Selber trainiere ich seit ca. 12 Jahren und habe schon die eine oder andere Diät  mitgemacht. Daher weiß ich genau, wie man sich vor einem Shooting oder ggf. kurz vor der Bühne fühlt und weiß, auch wie wichtig das Timing und eine möglichst stressfreie Vorbereitung für einen solchen Event ist. Kleine Stellschrauben oder Fehler können entscheidend sein.

Ich hatte bereits die Ehre, Bodybuilding Größen wie den russischen IFBB PRO Alexey Lesukov, der extra aus Russland für das Shooting eingeflogen wurde, oder den 5-fachen Weltmeister Thomas Scheu zu fotografieren. Auch viele der Werbeaufnahmen von Peak darf ich auf meine Kappe nehmen und freue mich über jeden Athleten, den ich ablichten darf und der die Reise nach Trier auf sich nimmt und vielleicht seid Ihr sogar der oder die Nächste vor meiner Kamera?

Warum das Aktiv Sport in Trier?

Meine Gym-Shoots entstehen zu 95% im Aktiv Sport in Trier. Dieses Gym rund um Oliver Türk ist wohl eines der größten Studios in Rheinland Pfalz und bietet alles, was das Bodybuilder, Gewichtheber, aber auch Fitnessherz begehrt. Besonders gefällt mir der abgesperrte Hammer Strength Bereich - harte, markante Bodybuilding Fotos sind hier also quasi unumgänglich ;)

Warum dieser Blog?

Ganz einfach – wie bei einer Bühnen-, bzw. Wettkampfvorbereitung gilt es auch bei einem Fotoshooting, dass man sich richtig vorbereiten muss. Hier will ich Euch ein paar Tipps an die Hand geben. Nehmt es nicht auf die leichte Schulter – Ein Fotoshooting ist anstrengender als jede noch so harte Trainingseinheit!

Mehrwert für Euch

Welchen Mehrwert hat dieser Blog für Euch?

Nun, diejenigen von Euch, die schon mal ein Fotoshooting hatten - habt Ihr Euch schon mal vor Augen geführt, dass der Besuch der Sonnenbank kurz vor einem Shooting fleckige Haut verursacht oder dass die Farbe nicht mehr hält wegen der angegriffenen Haut? Oder noch schlimmer – Ihr habt gar nicht über Farbe nachgedacht? Mit solchen Kleinigkeiten verliert man aber schon jede Menge Tiefe der Muskulatur.

Auch mit dem Entwässern und Laden für das Fotoshooting solltet Ihr Euch auseinandersetzen. Nicht jeder kennt das Vorgehen schon von einem Wettkampf. Daher solltet Ihr das unbedingt vorher ausprobieren.

Ob der Aufwand überhaupt lohnt? Farbe und Laden bzw. Entladen sind mit die entscheidendsten Faktoren für das Fotoshooting!

Aber auch die richtige Supplementierung in der Diät vor dem Fotoshooting ist wichtig. Lest Euch dazu mal gerne diesen ausführlichen Blog von mir durch:

• Fitness Fotoshooting – Vorbereitung

Keine Sorge – Booster aus Arginin und schnellen Kohlenhydraten sowie BCAA habe ich aber meistens auch im Handgepäck und kann Euch aushelfen.

Mehrwert für mich

So trivial es klingt – wenn Ihr perfekt vorbereitet seid und on Point fit seid, kann eigentlich nichts mehr schief gehen. Ihr werdet mit der Form zufrieden sein und folglich auch mit den Bildern. Das ist mir Mehrwert genug, Euch zu helfen.

Shooting Erfahrung = Bühnen Erfahrung?

Ich will nicht behaupten, dass jeder, der schon mal eine Shooting-Vorbereitung richtig durchgezogen hat, auch das Zeug für die Bühne hat. Aber ein Nachteil ist es garantiert nicht, sich hart auf das Shooting vorzubereiten und zusammen mit einem geschulten Bodybuilding Fotografen Posing und Ausdruck zu üben. Auch kann man sich namhafte Trainer wie Holger Gugg an die Seite nehmen, die die Diät und die Vorbereitung kontrolliert überwachen.

Insbesondere denke ich aber, dass das fit sein zum richtigen Zeitpunkt eine der wichtigsten Rollen beim Fotoshooting, aber auch beim Wettkampf spielt. Mit den letzten Tagen kann man sich ein ganzes Jahr harte Vorbereitung versauen und das wünscht man niemanden!

Merke

Zusammen fasend für Euch:

• Keine Sonnenbank vor dem Shooting!
• Die richtige Farbe wählen!
• Wie trocken will ich werden?
• Welche Location will ich haben?
• Wie sollen die Fotos aussehen?
• Hab ich genug Essen für den langen Shooting Tag dabei?
• Urlaub vor dem Shooting einplanen und Füße hoch legen
• Spaß haben!

Ich hoffe, dass ich Euch ein wenig helfen konnte – nun liegt es an Euch!

Viel Erfolg!

Frank von Iron Bodies Photography (www.ironbodies.de)

von Natural Bodybuilder Fabrice Labako

Deutscher Meister GNBF Schwergewicht 2014

Hallo Freundes des Bodybuildings und treue Peak Kunden,

ich hoffe, dass jeder von Euch einen guten Start in das neue Jahr hatte und dass Ihr Eure guten Vorsätze so wie geplant auch durchsetzt.

Ich selber habe mir nicht viel vorgenommen, nur etwas weniger zu naschen und dafür mehr Gemüse zu essen. Bisher klappt das alles auch ganz gut.

Was dieses Jahr für mich anders ist, ist, dass ich an keinem Bodybuilding-Wettkampf teilnehmen werde. Der Grund dafür ist einfach, dass ich mir eine Pause von den harten Diäten gönnen wollte und an meinen Schwachstellen arbeiten möchte. Dafür möchte ich spätestens Herbst 2017 wieder an einem Wettbewerb teilnehmen. Für mich bleibt einzig alleine die Frage, ob ich weiterhin bei der GNBF teilnehme oder mir einen anderen Verband aussuche. Zur Auswahl stünden im Falle eines Wechsels der WBFF in der Kategorie „Muscle Models“ oder der IFBB in der Klasse „Classic Bodybuilding“. Da es aber noch mehr als 1,5 Jahre bis dahin sind, habe ich genügend Zeit, um mir das zu überlegen. Vielmehr hängt das auch davon ab, welche Fortschritte ich in diesem Zeitraum mache.

In diesem Blog geht es um bestimmte Trainingsprinzipien, die ich besonders für meine Schwachstellen ausprobiert habe und die ich nun mit Euch teilen möchte.

Was sind Schwachstellen bzw. wie erkenne ich sie?

Die Fragen, die im Raum stehen, sind, was überhaupt eine Schwachstelle ist, wie man sie erkennt und wie man sie bestmöglich verbessert.

Für mich persönlich sind Schwachstellen die Muskelgruppen, die nicht so stark wie die anderen Muskelgruppen sind, die man aber durch gezieltes Training verbessern kann. Dazu gehört also nicht

die Symmetrie der Bauchmuskeln, der Taillenumfang oder die Form der jeweiligen Muskelpartien.
Diese Dinge sind genetisch bedingt und darauf hat man auch keinen Einfluss. Meine Schwachstelle ist zum Beispiel nicht der Bauchmuskel, weil er asymmetrisch ist (worauf ich sowieso keinerlei Einfluss habe), sondern meine Schultern. Meine Oberarme und meine Brust sind einfach zu stark. Von daher wirken sie winzig. Bei dem anderen sind es die Beine, weil sie nicht proportional zum Oberkörper passen und bei Dir sind es vielleicht wiederum die Arme.

Gründe dafür können vielseitig sein, von falschem Training bis hin zu Genetik. Wobei ich der festen Überzeugung bin, dass Letzteres die größte Rolle spielt, was aber nicht heißt, dass man nicht bis zu einem gewissen Grad Einfluss darauf nehmen kann. Nicht jeder kann Beine wie Tom Platz, Arme wie Lee Priest oder eine Brust wie Phil Heath haben.

Wie sollte ich meine Schwachstellen bearbeiten?

Probiere alles aus, was Du bisher nicht gemacht hast. Schlechter kann die Muskelpartie ja nicht werden. Hast Du vorher mit einer hohen Wiederholungsfrequenz gearbeitet (8-15), dann probiere es doch mal mit weniger, lass es mal eine Zeit nur 4-6 Wiederholungen mit mehr Gewicht sein. Gibt es Übungen oder Maschinen, die Du bisher nie genutzt hast, weil Du Dich nicht mit ihnen anfreunden konntest? Dann solltest Du es jetzt tun, vielleicht hilft es Dir mehr als Du denkst. Du hast bisher pro Übung vier Sätze gemacht? Dann mach pro Übung nur noch 2-3 Sätze und füge ein paar neue Übungen hinzu.

Ich denke, jeder von uns kennt diese Szenarien, es dauert selbstverständlich auch lange, bis man seinen Körper kennt und weiß, was er braucht.
Früher sah mein Schultertraining so aus, dass ich sie einmal in der Woche trainiert habe, vor allem mit schweren Übungen wie Military Press sowohl mit Kurzhanteln und der Langhantel. Da ich dadurch keinerlei Erfolge erzielen konnte, habe ich sie einfach weggelassen, da sie nur unnötig viel Energie kosten und man sich leicht verletzten kann. Stattdessen fing ich an mein Schultertraining aufzuteilen. Heißt, dass ich zum Beispiel beim Brusttraining zusätzlich die seitlichen Schultern trainiert habe und am Rückentag die hintere Partie. Zusätzlich gab es zum Ende der Woche eine Einheit für die gesamte Schulter. Mit vielen Super- und Reduktionssätzen, dadurch sank die Verletzungsgefahr und sie wurden tatsächlich besser.

Nicht entmutigen lassen

Auch wenn etwas nicht sofort so klappt, wie man es sich erhofft hat, sollte man weiterhin am Ball bleiben, bis man das Richtige für sich gefunden hat. Zu meinen Trainingseinheiten findet Ihr übrigens Videos auf meinem YouTube Channel unter meinen Namen. Da gebe ich Tipps, die Euch weiterhelfen können.

Bis dahin ein gutes Training

Euer

Fabrice

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von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak- Kunden,

Talent bzw. Genetik liefert die Basis für Erfolg im Bodybuilding. Harte Arbeit und Kontinuität sorgen dafür, dass sich das Talent entfalten kann. Nach meinem 4. Platz auf der Profi WM bin ich zu dem Schluss gekommen, dass zwei weitere Komponenten nötig sind, um den nächsten Level zu erreichen:  Mehr Geduld und eine klügere Planung.

Harte Arbeit ist seit nun etwa 10 Jahren am Eisen und im sonstigen Leben eine Selbstverständlichkeit für mich. Arbeitsbedingt Reisestress und wenig Schlaf? Keine Ausrede, um nicht morgens um 5 Uhr schwer zu trainieren. Wenig Kalorien und geringer Körperfettanteil durch die Diät? Kein Hindernis, um nicht persönliche Bestleistungen zu erbringen. Muskelkater von der letzten Einheit? Bandage drum, Gürtel umgeschnallt und zwei Sätze extra beugen. Ende der Diät? Kein Grund, um sich vollzufressen. Es gibt ein Cheatmeal und dann wieder business as ususal. Die harte Arbeit hat sich mit 4 deutschen Meistertiteln und 2 WM Titeln bezahlt gemacht. Ein Video mit dem Weltrekordhalter in der Kniebeuge Layne Norton brachte mich jedoch dazu, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten:

„It might work well but Is that optimal?“

Im Nachhinein betrachtet war es das wahrscheinlich nicht. Um ehrlich zu sein, habe ich in den letzten Jahren nur nach einem groben Schema, aber nur ganz selten nach einem festen Plan mit festen Satz- und Widerholungszahlen sowie eingeplanter Progression trainiert. Zum Teil lag dies an der damals mangelnden Einsicht für eine Notwendigkeit der Planung. Warum auch? Einfach immer alles geben war die Devise. Dauerhaftes Training am Limit macht Spaß und befriedigt das Ego, führt aber (wie ich mehr als einmal erfahren musste) zu Ermüdungsphasen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen, die einen wieder mehrere Schritte zurückwerfen können.

Wie kann man Phasen der Überermüdung und Verletzungen vermeiden?

Zum einen kann man gezielt daran arbeiten, seine Kapazität zu steigern. Dazu starte ich mit einer hohen Frequenz in einen Trainingsblock (derzeit 3 x wöchentlich Beugen und Drücken und 2 x Heben), wähle aber bei den Sätzen immer ein Gewicht, dass ich die angepeilten Wiederholungszahlen immer zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen erreiche. Von Woche zu Woche erhöhe ich dann das Gewicht progressiv in kleinen Schritten bei gleichen Wiederholungszahlen, sodass ich weiterhin 2 Wiederholungen vom Versagen entfernt bleibe. Komme ich näher an das Versagen, so bleibt das Gewicht für die nächste Woche konstant. Dies führt dazu, dass die Gesamtlast zunimmt und der Körper GE- aber nicht ÜBERfordert wird. In regelmäßigen Abständen wird zusätzlich das Volumen nach oben angepasst. In früheren Zeiten habe ich dagegen das Volumen stets in relativ großen Sprüngen erhöht. Mit der Gewöhnung des Körpers an eine höhere Gesamtlast verfolge ich das Ziel, eine Steigerung der Maximalleistung in Phasen mit geringerem Volumen zu erreichen.  

Eine andere Komponente, die ich immer vernachlässigt habe, ist die Regeneration abseits von Schlaf und Ernährung. Seit Abschluss der letzten Wettkampfdiät ergänze ich mein Training geplant um Mobilitätskomponenten, um die Regeneration des Körpers aktiv zu unterstützen. Hierzu gehören Lockerungstechniken mit Foamroller und Lacrosseball sowie gezielte Übungen, um die Flexibilität zu steigern.

Ist das nun „optimal“? Sicherlich nicht. Es gibt immer Potential für Verbesserungen, aber es ist der nächste Schritt, um voranzukommen.

Alles Gute für Ihren Erfolg!

Ihr Fabian Buchert

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von Natural Bodybuilderin Birthe Mack

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

es ist so weit: Die Wettkampfvorbereitung für die NAC-Frühjahrssaison hat offiziell begonnen. Seit dem 11. Januar bin ich auf Diät, d.h. 18 Wochen harte Arbeit stehen mir bis zu meinem ersten Wettkampf am 14. Mai (NAC Norddeutsche Meisterschaften in Cuxhaven) bevor.
Zwei Wochen nach dem offiziellen Diätstart habe ich meinen Coach Christian Meier im „semper fi body concept“ Hauptquartier in Baden (Schweiz) besucht. Wie Christian die Ausgangsform bewertet, und wie sich die nächsten Wochen gestaltet werden, werde ich in meinem Blog erläutern.

I. Die Ausgangsform

Das Ziel der letzten 15 Monate war es, möglichst viel an Muskulatur aufzubauen. Diese Ziel habe ich mit harten Trainingseinheiten und viel Essen verfolgt: 5-6 Krafttrainingseinheiten die Woche und 5 Mahlzeiten bis zu einer Endkalorienzufuhr von knapp 3000 kcal. Das Endergebnis dieser Aufbauphase kann man dann als „muskuläres Moppelchen“ betiteln ;-). Mit einem Muskelzuwachs von 3,5 kg in einem Jahr, habe ich ordentlich an qualitativem Fleisch draufpacken können – die „Fettschürze“ beläuft sich auf knapp 14%, so dass es nun heißt: Das Filetstück von 64 kg muss fettfrei werden!!!

II. Die Diät

18 Wochen Diät stehen mir bevor, aber anstatt sofort von 0 auf 100 in eine Diät einzusteigen, werden mein Coach und Ich schrittweise die Kalorien reduzieren, d.h. in den ersten Wochen bekomme ich noch zu viel zu Essen, wie manch „normaler Mensch“ am Tag nicht zu sich nimmt ;-) . Ich muss weder hungern, noch großartig auf Lebensmittel verzichten (außer auf meine geliebten Haferriegel und Schokolade). Mir geht es gut und ich habe genügend Energie für harte und anstrengende Workouts. Wöchentlich muss ich meinem Coach das Körpergewicht, Umfänge und Form-Update-Fotos zu senden, so dass wir die Diät den Ergebnissen entsprechend anpassen können. Mitte/Ende März werde ich dann erneut zu Christian fliegen, um den 2. persönlichen Formcheck mit ihm zu machen.

III. Das Training

Zurzeit trainiere ich 5x die Woche nach einem „Daily Undulating Periodization“ Programm (3x funktionelle Hypertrophie, 2x Hypertrophie). Hierbei trainiere ich 2x wöchentlich meine Beine und 3x wöchentlich meinen Oberkörper. Dies ist z. B. mein „Push Day“:
A: Kurzhantel Bankdrücken (proniert), 5x6 Wh., 3010 Tempo, 120 Sek. Pause
B: Bankdrücken, 30°, 3x8 Wh., 3010 Tempo, 60 Sek. Pause
C: Kurzhantel-Bankdrücken, -15°, neutral, 3x8 Wh, 3110 Tempo, 60 Sek. Pause
D: Cable-Flys, horizontal, 3x8 Wh, 3111 Tempo, 60 Sek. Pause
E: Strict-Press, 5x6 Wh, 2010 Tempo, 120 Sek. Pause
F: Kurzhantel-Schulterdrücken, sitzend, neutral, 4x8 Wh, 3010 Tempo, 60 Sek. Pause
G: Kabelzug-Seitheben, Kabel hinter Körper, 3x8 Wh, 3011 Tempo, 60 Sek. Pause

Das Training unterscheidet sich derzeit nicht von einem Off-Season-Training. Cardio oder HIIT-Einheiten habe ich bisher noch nicht auf meinem Plan stehen … bisher. Ab wann ich zusätzlich Cardio- oder HIIT-Einheiten absolvieren muss, und ab wann ich um jedes Reiskorn kämpfen muss, könnt ihr in meinen kommenden PEAK-Blog Beiträgen lesen.

Bis dahin,
Eure Birthe

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Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

wie Sie wahrscheinlich wissen, musste sich IFBB Bikini Athletin Kathrin Hollmann seit geraumer Zeit mit einer Knieverletzung herumplagen. Diese Verletzung führte sogar dazu, dass die Spitzenathletin aus dem PEAK-Kader in der vergangenen Saison ihre Wettkampfvorbereitung abbrechen musste.

Vor wenigen Tagen unterzog sie sich nun einer notwendig gewordenen Operation, die sie laut eigener Aussage gut überstanden hat. Kurz vor diesem Termin hat sie sich noch einmal die Mühe gemacht, für sie, liebe Leserinnen und Leser, den aktuellen Stand der Dinge zu Papier zu bringen.

Die Knie-OP und die Auswirkungen auf die Wettkampfvorbereitung 2016

von IFBB Bikini Athletin Kathrin Hollmann

Hallo ihr Lieben,

mein letzter Blogeintrag ist schon einige Zeit her und so möchte ich Euch nun auf den neusten Stand bringen. Das aktuellste Ereignis, das mich derzeit beschäftigt, ist eine bevorstehende Knie Operation. Wie Einige von Euch vielleicht mitbekommen haben, beschert mir eine Verletzung des Knies seit nunmehr einem Jahr Probleme in Form von Schmerzen und Einschränkung beim Training und auch im Alltag. Erst knapp elf Monate nachdem die Probleme erstmalig auftraten, wurde bei einem MRT endlich die richtige Diagnose gestellt. Eine Verletzung des Meniskus, ausgelöst durch einen Unfall, bei dem ich von einer Autofahrerin angefahren wurde, führte zu der Bildung einer sogenannten Bakerzyste, die sich immer weiter vergrößert. Ich habe mehrere Meinungen von Fachärzten eingeholt und mich für die Operation in  einer Klinik entschieden, die sich auf Gelenkchirurgie spezialisiert hat.  Ausschlaggebend für diese Wahl war nicht nur die überzeugende Kompetenz des Arztes, sondern auch sein volles Verständnis für meinen Sport. Von anderen Ärzten hatte ich im vergangenen Jahr lediglich nahegelegt bekommen, mit weniger Gewicht  zu arbeiten, nicht mehr zu squatten und grundsätzlich das Krafttraining nicht zu „übertreiben“. Im Gespräch mit meinem behandelnden Arzt habe ich ihn gefragt, wie gut die Chancen stehen, dass ich dieses Jahr wieder auf die Bühne gehen kann. Er ist optimistisch, dass ich im Juni mit meiner Vorbereitung beginnen kann, endgültig kann er das allerdings erst nach der OP sagen, da er auch erst während der OP die Operationsmethode entscheiden wird. Von der angewandten Methode hängt ab, wie lange ich danach auf Krücken laufen muss und auf das Training verzichten muss.

Sollte alles gut verlaufen und ich schnell wieder „auf den Beinen“ sein, so strebe ich die Teilnahme an internationalen Wettkämpfen in der Herbstsaison an. Die Zwangspause im vergangenen Jahr war nötig und hat mir sehr gut getan, allerdings möchte ich wieder angreifen und mein Bestes geben, um an vergangene Erfolge anknüpfen.

Mit Hilfe meines Coaches und der Unterstützung durch PEAK bin ich optimistisch, dass das Vorhaben Wettkampfvorbereitung 2016 realisierbar ist!

Vor dem Start der Vorbereitung steht erst einmal das wichtigste Ereignis im Fitness und Bodybuilding in Deutschland an: Die FIBO 2016 öffnet in Köln wieder ihre Pforten vom 7.-10. April. Ich werde alle vier Tage bei PEAK am Stand F60 in Halle 10.2 anzutreffen sein und freue mich schon auf die Zeit in Köln!

Mein Training ist aktuell an die Einschränkung durch die Verletzung angepasst. Ich arbeite derzeit meist mit zwei Tagen, an denen ich Beine trainiere und zwei Einheiten für den Oberkörper. Kniebeugen in allen Varianten muss ich momentan meiden, da die Belastung auf dem Meniskus dabei zu groß ist. Ich versuche, durch andere und eher hüftdominante Übungen, niedrigeres Gewicht und mehr Wiederholungen das Volumen hochzuhalten. Gleichzeitig versuche ich, den Meniskus nicht zu stark zu belasten, und dennoch meine Beinmuskulatur bestmöglich zu erhalten und aufzubauen bis zur OP.

Ehrlich gesagt graut es mir schon etwas vor der Sportpause und vor allem vor dem Ausfall des Beintrainings für einen unbestimmten Zeitraum. Erst im Frühjahr 2015 musste ich vier Monate auf das Beintraining verzichten und fand es schrecklich, da ich die Beine sehr gerne trainiere und schlichtweg Angst vor dem erneuten Abbau der Beinmuskulatur und des Glutaeus habe.

Über den Verlauf der OP sowie den Heilungsprozess werde ich euch auf dem Laufenden halten.

Bis bald,

Eure Katie

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von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

als ich im Jahre 2010 bereits meinen ersten WM-Titel gewonnen hatte, wurde ich oft gefragt, warum ich mein Hobby nicht zum Beruf mache und mein Geld nicht mit dem Sport verdiene. Auch heute stellen mir Kollegen und andere Sportler dieselbe Frage. „Geld mit dem Sport verdienen“ ist sehr weit gefasst und reicht von Coach, über Model mittlerweile auch bis Modedesigner, YouTube-Star oder Supplement Produzent. Die Optionen wären folglich zahlreich. Dennoch war mir bereits damals klar, dass nichts davon für mich eine Option ist.

„Was? Nur Train-eat-sleep den ganzen Tag und damit Geld verdienen?

Das klingt doch verlockend.“ Zunächst muss klargestellt werden, dass jede der oben genannten Optionen harte Arbeit darstellt und es alles andere als leicht ist, Sich als Marke zu erschaffen. Sich permanent neu zu erfinden, jeden Tag kreativ zu sein und Ideen für neue Inhalte zu haben, professionelle Videos zu produzieren, permanent in der Öffentlichkeit zu stehen und dabei ein langfristiges Geschäftsmodell aufzubauen, ist harte, anstrengende Arbeit. Ich respektiere Menschen wie Matt Ogus, die dies geschafft haben, weiterhin erfolgreich tun und dabei wertvolle Informationen zur Verfügung stellen.

Den ganzen Tag Kunden mit verschiedenen Hintergründen und Zielen zu trainieren und dabei beim Breitensportler, der nur trainiert um ein paar kg zu verlieren, genauso motiviert zu sein, wie beim Profisportler, der um eine Teilnahme bei Olympia trainiert, ist nicht einfach. Mit der Verantwortung, die mit dem Vertrauen einhergeht, das die Klienten in die Fähigkeiten des Trainers haben, muss man als Trainer umgehen können. Sich permanent fortzubilden, neue Methoden kennenzulernen und nicht immer mit Kunden nach System X zu arbeiten, erfordert Ausdauer und Konsequenz. Ich habe den höchsten Respekt für all diejenigen, die diesen Weg wählen. Unabhängig von den oben genannten Schwierigkeiten, würde ich nicht mit dem Sport mein Geld verdienen wollen.

Warum?

Zum einen ist Bodybuilding trotz Ehrgeiz, Hingabe und Streben nach Zielen mein Hobby und meine Leidenschaft, mit dem ich vor allem Spaß haben will. Und dies soll auch so bleiben. Sobald ich unter Druck stehen würde, damit mein Geld zu verdienen, würde aus einem hohen Maß an Ehrgeiz ein zu hohes werden, sodass ich den Spaß an der Sache verlieren könnte. Ich habe bereits in meinem letzten Blog geschrieben, dass ich es nicht für gut halte, mich den ganzen Tag nur mit dem Sport zu beschäftigen. Das Hobby zum Beruf zu machen, würde jedoch unweigerlich genau dazu fühlen.
Des Weiteren habe ich viele andere Interessen. Insbesondere Mathe hat mich mein ein Leben lang fasziniert (#Maximum NERD). Ein Berufsleben außerhalb des Sports bringt mich in die glückliche Lage, sowohl meinem sportlichen als auch meinem geistigen Interessen nachzugehen.

Ich genieße es auf Seminaren, der FIBO oder im Gym in chucks, Football-Trikot und mit Kappe über Deadlifts, Squats, Carbs, Pump, Gainzzz und Supplements zu diskutieren und mit meinen Trainingspartnern zu feiern, wenn diese ihre persönlichen Rekorde brechen oder Titel abräumen. Genauso macht es mir Spaß in Anzug und Krawatte kreative Lösungen für Probleme zu entwickeln und mich in komplexe Fragestellungen einzuarbeiten. Das soll auch so bleiben.Ich wünsche allen maximalen Spaß im Gym und bei der Arbeit – egal worin diese besteht.

Euer Fabian Buchert

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Liebe Blogleserinnen, liebe Blogleser,

selbstverständlich wird PEAK auch im Jahr 2016 wieder mit einem großen Stand auf der FIBO Power in Köln vertreten sein. Vom 7.-10. April 2016 verwandeln sich die Messehallen der Köln Messe zu Europas größtem Treffpunkt der Bodybuilding-, Kraft- und Kampfsportszene und es werden Besucherströme aus der ganzen Welt erwartet. Wie auch in den Jahren zuvor findest Du den PEAK-Stand in Halle 10.2 am Standplatz F60.

In diesem Jahr haben wir unser FIBO-Konzept für Dich überarbeitet und wir werden Dir ein abwechslunsgreiches Entertainment Programm auf einer eigenen Bühne am Messestand bieten. Sei gespannt, welche interaktiven und unterhaltsamen Shows dort auf Dich erwarten. Weitere Informationen zum attraktiven Programm am Stand folgen in Kürze hier im Blog.

Auch wenn die Verkaufsfläche aufgrund des veränderten Konzeptes verkleinert werden musste, werden wir Dir auch in diesem Jahr selbstverständliche viele Top-Seller und Neuheiten aus den Produktsortimenten von PEAK und Peak International zu attraktiven Messepreisen anbieten. Wir bitten jedoch um Dein Verständnis, dass die Produktauswahl beschränkt ist. Natürlich hast Du auch die Möglichkeit, Dich vor Ort kompetent in Sachen Sporternährung und Supplementierung beraten zu lassen und das Sortiment über kostenlose Produktproben kennenzulernen.

Athleten am FIBO-Stand

Auch in diesem Jahr hast Du wieder die Möglichkeit, zahlreiche nationale und internationale Top-Athleten aus den Athletenkadern von PEAK und Peak International live zu treffen, um Dir Tipps & Tricks sowie gemeinsame Fotos und Autogramme abzuholen.

Nutze diese Gelegenheit und treffe an allen Messetagen den 2-fachen Junioren Weltmeister und 2-fachen Arnold Classics Europe Winner Tim Budesheim! Des Weiteren hast Du ebenfalls an allen FIBO-Tagen die Möglichkeit, den 5-fachen Weltmeister und die Bodybuildinglegende Thomas Scheu am PEAK-Stand zu besuchen. Außerdem freut sich Kathrin Hollmann, die als national und international sehr erfolgreiche Bikini-Athletin bekannt ist, an allen Messetagen auf Deinen Besuch am PEAK-Stand. Treffe außerdem auf IFBB Profi Bodybuilder und Peak International Athlet Alexey Shabunya, der erst kürzlich bei der Levrone Pro Classic etablierte Mr. Olympia Teilnehmer wie Ronny Rockel und Johnnie Jackson bezwingen konnte.

Am Wochenende hast Du außerdem die Möglichkeit, die folgenden Athleten zu treffen:

• Tobias Gerblinger (Mr. Olympia Europe 2015 bis 80kg)
• Fabian Buchert (Natural Bodybuilding Profi, 2-facher Weltmeister)
• Mens Physique Athlet Eric Leto (WBBF Pro Fitness Model)
• Bikini Athletin Nikky Zmuda (Peak International)
• Bikini Athletin Viola Schulz

In Kürze erhälst Du weitere Informationen zum attraktiven FIBO Programm am PEAK-Stand auf der FIBO Power 2016!

Mit sportlichen Grüßen

Dein PEAK-Team

von Natural Bodybuilderin Birthe Mack

Liebe Bodybuilding-Freunde und PEAK-Blog-Leser,

in meinem heutigen Blog möchte ich Euch natürlich über die Fortschritte meiner Diät informieren und schildern, was mich motiviert und im Anschluss auf die Supplementierung in meiner Diät eingehen.

I. Meine Diät

Seit Mitte Januar bin ich nun auf Diät und seitdem hat sich einiges getan! Nach meinem Besuch in der Schweiz im „semper fi body concept“ Hauptquartier bei meinem Coach wurde mein Ernährungsplan etwas strikter. Ich bin nun im Schnitt bei knapp 1950 kcal (vorher 2200 kcal) und ich muss definitiv immer noch nicht hungern! Zudem stehen seit Februar zusätzlich zum Krafttraining (5x wöchentlich) zwei HIIT-Einheiten pro Woche auf dem Plan. Bereits auf diese minimale Kalorienreduktion und zusätzliche HIIT-Einheiten hat mein Körper hervorragend reagiert. Seit Beginn der Diät zeigt die Waage nun 4 kg weniger an, und auch die Umfänge haben sich erheblich reduziert. Insgesamt eine erfreuliche Entwicklung und ich bin sehr gespannt, was sich in den verbleibenden Wochen bis zum 14. Mai noch tun wird.

An Motivation ermangelt es mir definitiv nicht, die beste Form meines Lebens zu präsentieren! Das liegt zum einen an meiner 1-jährigen Bühnenauszeit, zum anderen an der Zusammenarbeit mit meinem Coach Christian, der mir mit seinen Trainings- und Ernährungsplänen Sicherheit gibt, und zu guter Letzt an meiner sehr guten Freundin Caroline Bovelet. Caroline ist für mich sowohl beruflich als auch sportlich ein großes Vorbild (obwohl ihre Körpergröße eher einem Zwerg gleicht  ) und Ende März habe ich vor sie zum „Loaded Cup“ zu begleiten. Mein Idol hautnah in Topform auf der Bühne zu sehen ... mehr Motivation geht nicht!

II. Supplementierung

Meine Supplementierung in der Diät unterscheidet sich von der in der Aufbauphase nur minimal. Also welche Supplemente verwende ich:

Zusätzlich zu diesen Supplementen konsumiere ich zwischendurch und zwar Intra-Workout-BCAAs. Mein geschmackliches Highlight ist Mango-Melone . Und wie ihr seht, verwende ich kein Whey Protein, sondern auf Ratschlag meines Trainers nur freie, essentielle Aminosäuren, kurz: EAAs. Das hat folgende Gründe: Freie Aminosäuren sind die schnellst verfügbaren „Protein“-Quellen überhaupt, da keine Verdauungsarbeit geleistet werden muss. Zudem erhöhen freie, essentielle Aminosäuren vor dem Training die Fettoxidationsfähigkeit des Körpers während des Trainings um bis zu 27 %; in einer Diät natürlich genau das Richtige .

Fazit: Als reines „Trainings-Supplement“ verwende ich EAAs. Sofern mir, insbesondere in einer Diät, nach was Süßem ist, trinke ich einen PEAK Protein 85 Schokoladen-Shake oder esse entweder einen Protein Bar 50 oder einen Protein Bar 70.

… wie es mit meiner Diät weitergeht und wie es für mich als Betreuerin beim Loaded Cup war, könnt ihr in meinem nächsten Blog lesen.

Bis dahin bleibt sportlich,

Eure Birthe

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von Mr. Olympia der Amateure Tobias Gerblinger

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

heute werde ich in meinem Blog einmal nicht von Training, Sätzen und Wiederholungen sowie diversen Diättechniken und Diätstrategien berichten. Ich möchte darauf eingehen, was ein Erfolg, wie in meinem Falle der Gewinn des Mr. Olympias Titels, mit sich bringt. Auch versuche ich, die Gefühle, die so ein Erlebnis auslöst, zu beschreiben.

Nachdem die ersten Liter Flüssigkeit zur Rehydration getrunken sind, die ersten deftigen sowie süßen Mahlzeiten und Naschereien zu sich genommen wurden, ist so ein Erfolg noch nicht wirklich zu realisieren.

Organisatorische Dinge wie Kofferpacken und die eigentliche Rückreise bestimmen in erster Linie  noch die Sinne. Des Weiteren ist man die meiste Zeit damit beschäftigt, sich um Glückwünsche zu kümmern und Gratulationen entgegenzunehmen, wobei wir so langsam bei den positiven Effekten angelangt sind.

Man realisiert in ruhigen Momenten nun immer mehr seine eigene Leistung und dass man sich mehr oder weniger einen Traum verwirklicht hat. Ungewollt verändert sich der eigene Status, man fühlt sich, als ob man auf einer Leiter eine Sprosse weiter nach oben gestiegen ist. Man freut sich, von seinen Eltern und Freunden empfangen zu werden, das erste Mal als Mr. Olympia das Studio zu betreten und von dem Erfolgstrip zu berichten.

Gastauftritt als Mr. Olympia in Gersthofen

Zuhause wieder angekommen und zur Ruhe gekommen, beginnt man natürlich zu denken, wie es nun sportlich weitergeht und was man aus diesem sportlichen Erfolg machen kann sowie welche Konsequenzen sich auf der Business Seite entwickeln. Ein weiteres positives Ereignis, welches mein Sieg in Prag mit sich brachte, war der Gastauftritt auf der internationalen Süddeutschen Meisterschaft in Gersthofen. Terminlich stand diese Veranstaltung ja schon seit geraumer Zeit fest und für mich war eigentlich klar, dass ich bei meinem Heimspiel in Gersthofen natürlich Teil dieses Events sein wollte.

Anfänglich war allerdings noch nicht klar, ob ich aktiv als Athlet antreten würde, oder ob ich nur PEAK vor Ort repräsentieren würde am Stand. Allerdings tat sich nach Gesprächen mit dem Sportreferenten des Team Bayerns und einem Freund von mir, Tobias Rössle, noch eine 3. Option auf. Diese bestand darin, als Guest Poser auf der Meisterschaft auftreten zu dürfen. Nach Absprache mit Guido Falk, dem Präsident des DBFV, erhielt ich grünes Licht für den Act. Mit dieser positiven Nachricht, einen Gastauftritt bei der Süddeutschen machen zu dürfen, begann mein Kopf natürlich zu rattern.

Es hieß dann für mich, den Auftritt zu planen. Mir blieb eine Woche Zeit, um mich darauf vorzubereiten. Neben Trainings- und Ernährungsplanung musste natürlich die passende Musik ausgewählt und geschnitten werden sowie ein Posing für den Auftritt einstudiert werden. Während ich nach einer einwöchigen Pause nach dem Mr. Olympia das Training wieder normal wie in der Vorbereitung weiterführte, hatte ich das Ziel, mich mit ca. 83-85 kg in Gersthofen zu präsentieren. Abgestimmt auf diesen Plan wählte ich meine Ernährungs- und Entwässerungsstrategie.

Bis auf einen kleinen Musikpatzer des DJ`s, was mich natürlich sehr geärgert hatte, lief mein Gastauftritt genau wie erhofft und ich konnte viel Zuspruch von dem Publikum erhalten.

Es war für mich eine sehr große Ehre als 80 kg Athlet einmal als Guest Poser agieren zu dürfen, da dieser Show Act meist den schweren Jungs vorbehalten ist. Aber die Gelegenheit mit dem Mr. Olympia Titel hatte einfach gepasst und ich bedanke mich noch einmal bei allen, die es möglich gemacht haben.

Mit einem tollen Interview mit Guido Falk und zahlreichen Fotos mit Fans und Bekannten ging ein ehrenvoller und unvergesslicher Tag für mich zu Ende.

Zum Schluss möchte ich nun noch eine sehr rührende und nette Geschichte erzählen, die mir selbst mittlerweile aufzeigt, welchen Status ich nun doch seit Beginn meiner Wettkampfkarriere erreicht habe. Unmittelbar nach meinem Gastauftritt in Gersthofen nahm eine junge Dame Kontakt mit mir auf und fragte bei mir an, ob ich nicht mit ihrem Freund ein Training machen würde, da er ein sehr großer Fan von mir sei. Ich sagte natürlich zu und Christoph Küter kam Anfang Januar zu mir und ich nahm mir die Zeit, bei einem gemeinsamen Essen und Rückentraining seine Fragen über meine Person und rund ums Bodybuilding zu beantworten.

Wie lautet eine goldene Regel von Arnold Schwarzenegger, Du musst neben all Deinen Erfolgen auch etwas zurückgeben. Dieses Credo werde ich durch diesen großen Erfolg beim Mr. Olympia zukünftig immer mehr umsetzen.

Bei Interessen an gemeinsamen Trainingseinheiten, Fragen oder Ratschlägen werde ich der Letzte sein, der Euch nicht versucht, zu helfen.

Als Appell an alle Freunde und Fans, traut Euch!

In diesem Sinne, bis bald und bleibt am Eisen!

Euer Mr. Olympia

Tobias Gerblinger

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Von Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

über die Zeit am Eisen entwickeln wir Routinen, feste Essens- und Trainingszeiten, Ernährungspläne (oder zumindest eine stabile Makronährstoffzufuhr). Trainingsroutinen und konstante Schlafenszeiten helfen uns dabei, unsere sportlichen Ziele zu erreichen und den Sport mit unserem Alltag zu vereinbaren.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass der Ausbruch aus diesen Routinen massiven Stress verursachen kann, wenn man nicht darauf vorbereitet ist.

Im folgenden Blog möchte ich Ihnen meine Strategien beschreiben, mit denen ich auch außerhalb der Komfortzone der heimischen 4 Wände und des Home-Gyms meine sportlichen Ziele erreiche.

Be prepared...

Glücklicherweise bietet jede größere Stadt mittlerweile ein McFit, sodass Trainingsmöglichkeiten auf Reisen rund um die Uhr meistens kein Problem darstellen. Eine deutlich größere Herausforderung stellt die sportgerechte Verpflegung auf Reisen dar, da Hotels typischerweise keine eigene Küche bieten. Des Weiteren kann das Einkaufen vor Ort aufgrund von Arbeits- und Reisezeiten zur logistischen Herausforderung werden. Bei längeren Reisen ist Vorkochen ebenfalls keine Option. Daher reise ich grundsätzlich immer mit einem „Safety Kit“ bestehend aus Reiswaffeln, Thunfisch, Protein-Pulver, Eiweißriegeln und Nüssen, sodass ich im Zweifel immer meine Makronährstoffe einhalten kann. Nichtsdestotrotz suche ich grundsätzlich immer vor Reiseantritt nach Einkaufsmöglichkeiten vor Ort, um auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein. Als Nahrungsmittelquellen, die unabhängig von Kochmöglichkeiten zubereitet werden können, eignen sich z.B. Räucherlachs, Milchprodukte, Nüsse, Haferflocken, Tomaten, gekochte Eier.

Der richtige Zeitpunkt zum Training

Projekte können länger dauern als gedacht. Nach hochkonzentrierter Arbeit fehlt in den späten Abendstunden zudem oft die Kraft, um konzentriert (und sicher) trainieren zu können. Daher ziehe ich es grundsätzlich immer vor, in den frühen Morgenstunden vor der Arbeit zu trainieren, um keine Einheit ausfallen lassen zu müssen. Jedoch gilt es hier intelligent vorzugehen. Wenn man erst um Mitternacht im Bett ist, ist es wenig sinnvoll, am nächsten Morgen um 4 Uhr Maximalversuche zu wagen, insbesondere dann, wenn am nächsten Tag Termine anstehen. In diesen Fällen ziehe ich es vor, mehr zu schlafen und die ausgefallenen Übungen auf andere Tage zu verteilen oder eine extra Einheit am folgenden Abend zu ergänzen.

Das richtige Essen auf Reisen

Auf Geschäftsreisen ist das „Standard-Bodybuilding“-Timing mit 6 gleichgroßen Mahlzeiten alle 2-3 Stunden nicht praktikabel. Daher bevorzuge ich es, während des Tages mit kleinen Snacks (Nüsse, Proteinriegel, Shakes) lediglich unproduktivem Hunger oder Heißhunger vorzubeugen, und führe den Großteil meiner Kalorien in Ruhe am Abend zu mir.

Bei Kundenterminen findet man Kekse, Süßigkeiten oder belegte Brötchen häufiger als Magerquark  (Achtung: Ironie).  Typischerweise bekommt man diese auch angeboten. Ein freundliches, aber bestimmtes „Nein Danke.“ ist hier sehr hilfreich. Geschäftsessen stellen keine Herausforderung dar, da man (fast immer) eine magere Proteinquelle mit Gemüse bestellen kann. Falls dies nicht möglich ist, lassen sich die Makronährstoffe meist sehr gut abschätzen und einplanen.

Als Leistungssportler (speziell als Bodybuilder) mit speziellen Essgewohnheiten hat man häufig die Befürchtung, als eigenartig wahrgenommen zu werden. Ich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass es sowohl von Kollegen als auch von Kunden mit Respekt und Interesse aufgenommen wird, wenn man bei Nachfragen nach Essgewohnheiten („Das hört sich aber gesund an“, wenn man nur Fisch mit Gemüse im Restaurant bestellt) als Erklärung den Sport heranzieht.

Leistungssport auf Reisen stellt immer eine Herausforderung dar. Durch gute Vorbereitung lassen sich Stress und böse Überraschungen minimieren. Nichtsdestotrotz ist das Optimum bezogen auf Sport und Ernährung nicht immer möglich. Fragen Sie sich in solchen Situationen immer nach der nächstbesten Lösung und verfolgen Sie diese, um Ihre sportlichen Ziele auch unter sub-optimalen Umständen zu erreichen.

Damit wünsche ich Ihnen erfolgreiche und sportliche Reisen

Ihr Fabian Buchert

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Von Fabrice Labako

Deutscher Meister GNBF Schwergewicht 2014

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

während ich diesen Blog schreibe, sitze ich gerade in einem Café in Vilnius, trinke einen Früchte-Smoothie und lasse mein erst kürzlich beendetes Auslandssemester Revue passieren.

Während des Auslandssemesters habe ich einige Erfahrungen gemacht, die mich auf eine bestimmte Art als Bodybuilder geprägt haben. Diese Erfahrungen möchte ich nun mit Euch teilen.

Der Alkoholkonsum

Wer bereits mal in Litauen war, wird wissen, dass die Menschen dort sehr gerne Alkohol konsumieren, besonders Bier. Wer bereits einen meiner älteren Blogs gelesen hat, der weiß, dass ich jemand bin, der meistens auf Alkohol verzichtet.

Dafür gehe ich einfach mal einige Jahre zurück. Wie auch viele andere junge Menschen bin ich im Alter von 18 Jahren regelmäßig mit Freunden auf Partys gewesen und habe auch relativ oft Alkohol konsumiert. Es war nie so, dass es ausgeartet ist, doch meist hat man nicht des Genusses wegen getrunken. Bis ich von einem Freund, der auch regelmäßig das Fitnessstudio aufsuchte, überzeugt wurde, komplett darauf zu verzichten, da ich mir mehr Muskelwachstum versprach. Es wurde immer wieder gesagt: „Eine durchzechte Nacht würde eine ganze Trainingswoche kaputt machen“.

Darauf hatte ich gehört und mich lediglich darauf beschränkt, zu gewissen Feierlichkeiten, wie Silvester oder meinem Geburtstag, etwas zu trinken.
Ein weiteres Argument waren für mich die unnötigen Kalorien, die man durch Getränke zu sich nimmt und damit nur an Fett zulegt.

Nun jedoch, da ich beschlossen hatte, in nächster Zeit keine Wettkämpfe mehr zu bestreiten, gab ich mich, schlicht gesagt, dem „Gruppenzwang“ hin und trank an Wochenenden gerne mal ein paar Bier. Schnell wurde mir bewusst, dass ich mich auf lediglich drei Bier beschränken sollte. Obwohl ich beim Bodybuilding in der Klasse des Schwergewichts antrete, bin ich was das Trinken anbelangt lediglich ein sogenanntes „Lightweight“. Denn bereits nach einem Bier merkte ich, dass sich meine Stimmung sofort hob und ich nicht mehr nüchtern war. Dies lag teils daran, dass ich es nicht gewohnt war und weil das litauische Bier scheinbar stärker als unser Deutsches Bier ist. Für mich persönlich war das kein Problem, da ich lediglich aus Genuss trank und nicht meine Stimmung beeinflussen wollte.

Nun die Frage: Hat es mein Training negativ beeinflusst?

Nein, da ich nicht viel getrunken hatte, hatte ich auch nie einen Kater.

Habe ich deshalb viel Fett angelagert?

Nein, obwohl es zur Regelmäßigkeit wurde, empfand ich nicht, dass sich meine Form in irgendeiner Weise verschlechtert hätte.

Mein Fazit, dass ich daraus ziehe, ist:

Solange man ein gesundes Limit hat, ist es kein Problem, regelmäßig alkoholische Getränke zu konsumieren und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen.

Meine Ernährung

Besonders in der Diät versuche ich immer sehr fixiert darauf zu sein, was ich esse. Oftmals war das in der Aufbauphase nicht anders. Ich war sehr selten auswärts essen und habe versucht, mir so wenig wie möglich etwas zu gönnen, da ich immer im Hinterkopf hatte, dass es meine Form verschlechtern könnte. Selbstverständlich würde es das, wenn ich übertreiben würde.

Trotzdem wollte ich diese Gewohnheit einfach mal ablegen und mich dem Genuss der litauischen Küche hingeben. So lief es darauf hinaus, dass ich 2-3 mal in der Woche in einem Restaurant essen war, da ich mir nicht sicher war, ob ich diese Gelegenheit ein weiteres Mal bekomme.

Was ich für mich herausgefunden habe ist dass, sobald man sich diesem Zwang nicht mehr hingibt, man viel lockerer wird und aufhört sich über seine Kalorien und Makronährstoffe Gedanken zu machen. Der Zwang ist ein Fehler, den ich vor einigen Jahren nämlich gemacht habe. Es ging mir jeden Tag nur darum, penibel darauf zu achten, was ich esse und wie viel ich esse. Das kam einfach daher, dass man sich die Geschichten der älteren Bodybuilder in seinem Studio anhört, die einem erzählen, dass man als Bodybuilder nunmal keinen Kuchen oder Pizza essen sollte bzw. nur sehr selten.

Mein Fazit daraus ist: Solange man ein gewisses Mittelmaß hat, sei es nun in der Aufbauphase oder in der Diät, kann man sowohl Muskulatur aufbauen als auch Erfolge in der Diät verzeichnen.
Das dürfte überwiegend die jungen Sportler unter Euch interessieren, welche versuchen, anderen Sportlern stark nachzueifern.
 

Also genießt die kleinen Dinge im Leben, aber versucht immer, das Gleichgewicht zu halten.

Dann ist der Kopf frei und alles kommt von alleine.

Mit sportlichen Grüßen,
Euer Fabrice Labako

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