von Natural Bodybuilderin Birthe Mack

Liebe Bodybuilding-Freunde und PEAK-Blog-Leser,

in meinem heutigen Blog möchte ich Euch natürlich über die Fortschritte meiner Diät informieren und schildern, was mich motiviert und im Anschluss auf die Supplementierung in meiner Diät eingehen.

I. Meine Diät

Seit Mitte Januar bin ich nun auf Diät und seitdem hat sich einiges getan! Nach meinem Besuch in der Schweiz im „semper fi body concept“ Hauptquartier bei meinem Coach wurde mein Ernährungsplan etwas strikter. Ich bin nun im Schnitt bei knapp 1950 kcal (vorher 2200 kcal) und ich muss definitiv immer noch nicht hungern! Zudem stehen seit Februar zusätzlich zum Krafttraining (5x wöchentlich) zwei HIIT-Einheiten pro Woche auf dem Plan. Bereits auf diese minimale Kalorienreduktion und zusätzliche HIIT-Einheiten hat mein Körper hervorragend reagiert. Seit Beginn der Diät zeigt die Waage nun 4 kg weniger an, und auch die Umfänge haben sich erheblich reduziert. Insgesamt eine erfreuliche Entwicklung und ich bin sehr gespannt, was sich in den verbleibenden Wochen bis zum 14. Mai noch tun wird.

An Motivation ermangelt es mir definitiv nicht, die beste Form meines Lebens zu präsentieren! Das liegt zum einen an meiner 1-jährigen Bühnenauszeit, zum anderen an der Zusammenarbeit mit meinem Coach Christian, der mir mit seinen Trainings- und Ernährungsplänen Sicherheit gibt, und zu guter Letzt an meiner sehr guten Freundin Caroline Bovelet. Caroline ist für mich sowohl beruflich als auch sportlich ein großes Vorbild (obwohl ihre Körpergröße eher einem Zwerg gleicht  ) und Ende März habe ich vor sie zum „Loaded Cup“ zu begleiten. Mein Idol hautnah in Topform auf der Bühne zu sehen ... mehr Motivation geht nicht!

II. Supplementierung

Meine Supplementierung in der Diät unterscheidet sich von der in der Aufbauphase nur minimal. Also welche Supplemente verwende ich:

Zusätzlich zu diesen Supplementen konsumiere ich zwischendurch und zwar Intra-Workout-BCAAs. Mein geschmackliches Highlight ist Mango-Melone . Und wie ihr seht, verwende ich kein Whey Protein, sondern auf Ratschlag meines Trainers nur freie, essentielle Aminosäuren, kurz: EAAs. Das hat folgende Gründe: Freie Aminosäuren sind die schnellst verfügbaren „Protein“-Quellen überhaupt, da keine Verdauungsarbeit geleistet werden muss. Zudem erhöhen freie, essentielle Aminosäuren vor dem Training die Fettoxidationsfähigkeit des Körpers während des Trainings um bis zu 27 %; in einer Diät natürlich genau das Richtige .

Fazit: Als reines „Trainings-Supplement“ verwende ich EAAs. Sofern mir, insbesondere in einer Diät, nach was Süßem ist, trinke ich einen PEAK Protein 85 Schokoladen-Shake oder esse entweder einen Protein Bar 50 oder einen Protein Bar 70.

… wie es mit meiner Diät weitergeht und wie es für mich als Betreuerin beim Loaded Cup war, könnt ihr in meinem nächsten Blog lesen.

Bis dahin bleibt sportlich,

Eure Birthe

Lesen Sie auch...

• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über Ihre derzeitige Wettkampfvorbereitung
• Natural Bodybuilderin Birthe Mack - Meine Top 3 Mythen des Fitnesssports
• Birthe Mack berichtet über Ihre momentane Entwicklung im Studium und Bodybuilding

von Mr. Olympia der Amateure Tobias Gerblinger

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

heute werde ich in meinem Blog einmal nicht von Training, Sätzen und Wiederholungen sowie diversen Diättechniken und Diätstrategien berichten. Ich möchte darauf eingehen, was ein Erfolg, wie in meinem Falle der Gewinn des Mr. Olympias Titels, mit sich bringt. Auch versuche ich, die Gefühle, die so ein Erlebnis auslöst, zu beschreiben.

Nachdem die ersten Liter Flüssigkeit zur Rehydration getrunken sind, die ersten deftigen sowie süßen Mahlzeiten und Naschereien zu sich genommen wurden, ist so ein Erfolg noch nicht wirklich zu realisieren.

Organisatorische Dinge wie Kofferpacken und die eigentliche Rückreise bestimmen in erster Linie  noch die Sinne. Des Weiteren ist man die meiste Zeit damit beschäftigt, sich um Glückwünsche zu kümmern und Gratulationen entgegenzunehmen, wobei wir so langsam bei den positiven Effekten angelangt sind.

Man realisiert in ruhigen Momenten nun immer mehr seine eigene Leistung und dass man sich mehr oder weniger einen Traum verwirklicht hat. Ungewollt verändert sich der eigene Status, man fühlt sich, als ob man auf einer Leiter eine Sprosse weiter nach oben gestiegen ist. Man freut sich, von seinen Eltern und Freunden empfangen zu werden, das erste Mal als Mr. Olympia das Studio zu betreten und von dem Erfolgstrip zu berichten.

Gastauftritt als Mr. Olympia in Gersthofen

Zuhause wieder angekommen und zur Ruhe gekommen, beginnt man natürlich zu denken, wie es nun sportlich weitergeht und was man aus diesem sportlichen Erfolg machen kann sowie welche Konsequenzen sich auf der Business Seite entwickeln. Ein weiteres positives Ereignis, welches mein Sieg in Prag mit sich brachte, war der Gastauftritt auf der internationalen Süddeutschen Meisterschaft in Gersthofen. Terminlich stand diese Veranstaltung ja schon seit geraumer Zeit fest und für mich war eigentlich klar, dass ich bei meinem Heimspiel in Gersthofen natürlich Teil dieses Events sein wollte.

Anfänglich war allerdings noch nicht klar, ob ich aktiv als Athlet antreten würde, oder ob ich nur PEAK vor Ort repräsentieren würde am Stand. Allerdings tat sich nach Gesprächen mit dem Sportreferenten des Team Bayerns und einem Freund von mir, Tobias Rössle, noch eine 3. Option auf. Diese bestand darin, als Guest Poser auf der Meisterschaft auftreten zu dürfen. Nach Absprache mit Guido Falk, dem Präsident des DBFV, erhielt ich grünes Licht für den Act. Mit dieser positiven Nachricht, einen Gastauftritt bei der Süddeutschen machen zu dürfen, begann mein Kopf natürlich zu rattern.

Es hieß dann für mich, den Auftritt zu planen. Mir blieb eine Woche Zeit, um mich darauf vorzubereiten. Neben Trainings- und Ernährungsplanung musste natürlich die passende Musik ausgewählt und geschnitten werden sowie ein Posing für den Auftritt einstudiert werden. Während ich nach einer einwöchigen Pause nach dem Mr. Olympia das Training wieder normal wie in der Vorbereitung weiterführte, hatte ich das Ziel, mich mit ca. 83-85 kg in Gersthofen zu präsentieren. Abgestimmt auf diesen Plan wählte ich meine Ernährungs- und Entwässerungsstrategie.

Bis auf einen kleinen Musikpatzer des DJ`s, was mich natürlich sehr geärgert hatte, lief mein Gastauftritt genau wie erhofft und ich konnte viel Zuspruch von dem Publikum erhalten.

Es war für mich eine sehr große Ehre als 80 kg Athlet einmal als Guest Poser agieren zu dürfen, da dieser Show Act meist den schweren Jungs vorbehalten ist. Aber die Gelegenheit mit dem Mr. Olympia Titel hatte einfach gepasst und ich bedanke mich noch einmal bei allen, die es möglich gemacht haben.

Mit einem tollen Interview mit Guido Falk und zahlreichen Fotos mit Fans und Bekannten ging ein ehrenvoller und unvergesslicher Tag für mich zu Ende.

Zum Schluss möchte ich nun noch eine sehr rührende und nette Geschichte erzählen, die mir selbst mittlerweile aufzeigt, welchen Status ich nun doch seit Beginn meiner Wettkampfkarriere erreicht habe. Unmittelbar nach meinem Gastauftritt in Gersthofen nahm eine junge Dame Kontakt mit mir auf und fragte bei mir an, ob ich nicht mit ihrem Freund ein Training machen würde, da er ein sehr großer Fan von mir sei. Ich sagte natürlich zu und Christoph Küter kam Anfang Januar zu mir und ich nahm mir die Zeit, bei einem gemeinsamen Essen und Rückentraining seine Fragen über meine Person und rund ums Bodybuilding zu beantworten.

Wie lautet eine goldene Regel von Arnold Schwarzenegger, Du musst neben all Deinen Erfolgen auch etwas zurückgeben. Dieses Credo werde ich durch diesen großen Erfolg beim Mr. Olympia zukünftig immer mehr umsetzen.

Bei Interessen an gemeinsamen Trainingseinheiten, Fragen oder Ratschlägen werde ich der Letzte sein, der Euch nicht versucht, zu helfen.

Als Appell an alle Freunde und Fans, traut Euch!

In diesem Sinne, bis bald und bleibt am Eisen!

Euer Mr. Olympia

Tobias Gerblinger

Lesen Sie auch...

• Tobias Gerblinger ist Mr. Olympia der Amateure - Der Weg zum Titel
• IFBB Athlet Tobias Gerblinger - Noch 5 Wochen bis zum Mr. Olympia der Amateure
• IFBB Athlet Tobias Gerblinger plant seine Teilnahme am Mr. Olympia der Amateure

Von Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

über die Zeit am Eisen entwickeln wir Routinen, feste Essens- und Trainingszeiten, Ernährungspläne (oder zumindest eine stabile Makronährstoffzufuhr). Trainingsroutinen und konstante Schlafenszeiten helfen uns dabei, unsere sportlichen Ziele zu erreichen und den Sport mit unserem Alltag zu vereinbaren.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass der Ausbruch aus diesen Routinen massiven Stress verursachen kann, wenn man nicht darauf vorbereitet ist.

Im folgenden Blog möchte ich Ihnen meine Strategien beschreiben, mit denen ich auch außerhalb der Komfortzone der heimischen 4 Wände und des Home-Gyms meine sportlichen Ziele erreiche.

Be prepared...

Glücklicherweise bietet jede größere Stadt mittlerweile ein McFit, sodass Trainingsmöglichkeiten auf Reisen rund um die Uhr meistens kein Problem darstellen. Eine deutlich größere Herausforderung stellt die sportgerechte Verpflegung auf Reisen dar, da Hotels typischerweise keine eigene Küche bieten. Des Weiteren kann das Einkaufen vor Ort aufgrund von Arbeits- und Reisezeiten zur logistischen Herausforderung werden. Bei längeren Reisen ist Vorkochen ebenfalls keine Option. Daher reise ich grundsätzlich immer mit einem „Safety Kit“ bestehend aus Reiswaffeln, Thunfisch, Protein-Pulver, Eiweißriegeln und Nüssen, sodass ich im Zweifel immer meine Makronährstoffe einhalten kann. Nichtsdestotrotz suche ich grundsätzlich immer vor Reiseantritt nach Einkaufsmöglichkeiten vor Ort, um auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein. Als Nahrungsmittelquellen, die unabhängig von Kochmöglichkeiten zubereitet werden können, eignen sich z.B. Räucherlachs, Milchprodukte, Nüsse, Haferflocken, Tomaten, gekochte Eier.

Der richtige Zeitpunkt zum Training

Projekte können länger dauern als gedacht. Nach hochkonzentrierter Arbeit fehlt in den späten Abendstunden zudem oft die Kraft, um konzentriert (und sicher) trainieren zu können. Daher ziehe ich es grundsätzlich immer vor, in den frühen Morgenstunden vor der Arbeit zu trainieren, um keine Einheit ausfallen lassen zu müssen. Jedoch gilt es hier intelligent vorzugehen. Wenn man erst um Mitternacht im Bett ist, ist es wenig sinnvoll, am nächsten Morgen um 4 Uhr Maximalversuche zu wagen, insbesondere dann, wenn am nächsten Tag Termine anstehen. In diesen Fällen ziehe ich es vor, mehr zu schlafen und die ausgefallenen Übungen auf andere Tage zu verteilen oder eine extra Einheit am folgenden Abend zu ergänzen.

Das richtige Essen auf Reisen

Auf Geschäftsreisen ist das „Standard-Bodybuilding“-Timing mit 6 gleichgroßen Mahlzeiten alle 2-3 Stunden nicht praktikabel. Daher bevorzuge ich es, während des Tages mit kleinen Snacks (Nüsse, Proteinriegel, Shakes) lediglich unproduktivem Hunger oder Heißhunger vorzubeugen, und führe den Großteil meiner Kalorien in Ruhe am Abend zu mir.

Bei Kundenterminen findet man Kekse, Süßigkeiten oder belegte Brötchen häufiger als Magerquark  (Achtung: Ironie).  Typischerweise bekommt man diese auch angeboten. Ein freundliches, aber bestimmtes „Nein Danke.“ ist hier sehr hilfreich. Geschäftsessen stellen keine Herausforderung dar, da man (fast immer) eine magere Proteinquelle mit Gemüse bestellen kann. Falls dies nicht möglich ist, lassen sich die Makronährstoffe meist sehr gut abschätzen und einplanen.

Als Leistungssportler (speziell als Bodybuilder) mit speziellen Essgewohnheiten hat man häufig die Befürchtung, als eigenartig wahrgenommen zu werden. Ich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass es sowohl von Kollegen als auch von Kunden mit Respekt und Interesse aufgenommen wird, wenn man bei Nachfragen nach Essgewohnheiten („Das hört sich aber gesund an“, wenn man nur Fisch mit Gemüse im Restaurant bestellt) als Erklärung den Sport heranzieht.

Leistungssport auf Reisen stellt immer eine Herausforderung dar. Durch gute Vorbereitung lassen sich Stress und böse Überraschungen minimieren. Nichtsdestotrotz ist das Optimum bezogen auf Sport und Ernährung nicht immer möglich. Fragen Sie sich in solchen Situationen immer nach der nächstbesten Lösung und verfolgen Sie diese, um Ihre sportlichen Ziele auch unter sub-optimalen Umständen zu erreichen.

Damit wünsche ich Ihnen erfolgreiche und sportliche Reisen

Ihr Fabian Buchert

Lesen Sie auch...

• Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert - Wie ein zu starker Fokus Ihre Wettkampfvorbereitung behindert
• Fabian Buchert belegt Platz 4 bei Profi-Debüt auf der DFAC Weltmeisterschaft im Natural Bodybuilding
• Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert - Das Fotoshooting vor der WM

Von Fabrice Labako

Deutscher Meister GNBF Schwergewicht 2014

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

während ich diesen Blog schreibe, sitze ich gerade in einem Café in Vilnius, trinke einen Früchte-Smoothie und lasse mein erst kürzlich beendetes Auslandssemester Revue passieren.

Während des Auslandssemesters habe ich einige Erfahrungen gemacht, die mich auf eine bestimmte Art als Bodybuilder geprägt haben. Diese Erfahrungen möchte ich nun mit Euch teilen.

Der Alkoholkonsum

Wer bereits mal in Litauen war, wird wissen, dass die Menschen dort sehr gerne Alkohol konsumieren, besonders Bier. Wer bereits einen meiner älteren Blogs gelesen hat, der weiß, dass ich jemand bin, der meistens auf Alkohol verzichtet.

Dafür gehe ich einfach mal einige Jahre zurück. Wie auch viele andere junge Menschen bin ich im Alter von 18 Jahren regelmäßig mit Freunden auf Partys gewesen und habe auch relativ oft Alkohol konsumiert. Es war nie so, dass es ausgeartet ist, doch meist hat man nicht des Genusses wegen getrunken. Bis ich von einem Freund, der auch regelmäßig das Fitnessstudio aufsuchte, überzeugt wurde, komplett darauf zu verzichten, da ich mir mehr Muskelwachstum versprach. Es wurde immer wieder gesagt: „Eine durchzechte Nacht würde eine ganze Trainingswoche kaputt machen“.

Darauf hatte ich gehört und mich lediglich darauf beschränkt, zu gewissen Feierlichkeiten, wie Silvester oder meinem Geburtstag, etwas zu trinken.
Ein weiteres Argument waren für mich die unnötigen Kalorien, die man durch Getränke zu sich nimmt und damit nur an Fett zulegt.

Nun jedoch, da ich beschlossen hatte, in nächster Zeit keine Wettkämpfe mehr zu bestreiten, gab ich mich, schlicht gesagt, dem „Gruppenzwang“ hin und trank an Wochenenden gerne mal ein paar Bier. Schnell wurde mir bewusst, dass ich mich auf lediglich drei Bier beschränken sollte. Obwohl ich beim Bodybuilding in der Klasse des Schwergewichts antrete, bin ich was das Trinken anbelangt lediglich ein sogenanntes „Lightweight“. Denn bereits nach einem Bier merkte ich, dass sich meine Stimmung sofort hob und ich nicht mehr nüchtern war. Dies lag teils daran, dass ich es nicht gewohnt war und weil das litauische Bier scheinbar stärker als unser Deutsches Bier ist. Für mich persönlich war das kein Problem, da ich lediglich aus Genuss trank und nicht meine Stimmung beeinflussen wollte.

Nun die Frage: Hat es mein Training negativ beeinflusst?

Nein, da ich nicht viel getrunken hatte, hatte ich auch nie einen Kater.

Habe ich deshalb viel Fett angelagert?

Nein, obwohl es zur Regelmäßigkeit wurde, empfand ich nicht, dass sich meine Form in irgendeiner Weise verschlechtert hätte.

Mein Fazit, dass ich daraus ziehe, ist:

Solange man ein gesundes Limit hat, ist es kein Problem, regelmäßig alkoholische Getränke zu konsumieren und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen.

Meine Ernährung

Besonders in der Diät versuche ich immer sehr fixiert darauf zu sein, was ich esse. Oftmals war das in der Aufbauphase nicht anders. Ich war sehr selten auswärts essen und habe versucht, mir so wenig wie möglich etwas zu gönnen, da ich immer im Hinterkopf hatte, dass es meine Form verschlechtern könnte. Selbstverständlich würde es das, wenn ich übertreiben würde.

Trotzdem wollte ich diese Gewohnheit einfach mal ablegen und mich dem Genuss der litauischen Küche hingeben. So lief es darauf hinaus, dass ich 2-3 mal in der Woche in einem Restaurant essen war, da ich mir nicht sicher war, ob ich diese Gelegenheit ein weiteres Mal bekomme.

Was ich für mich herausgefunden habe ist dass, sobald man sich diesem Zwang nicht mehr hingibt, man viel lockerer wird und aufhört sich über seine Kalorien und Makronährstoffe Gedanken zu machen. Der Zwang ist ein Fehler, den ich vor einigen Jahren nämlich gemacht habe. Es ging mir jeden Tag nur darum, penibel darauf zu achten, was ich esse und wie viel ich esse. Das kam einfach daher, dass man sich die Geschichten der älteren Bodybuilder in seinem Studio anhört, die einem erzählen, dass man als Bodybuilder nunmal keinen Kuchen oder Pizza essen sollte bzw. nur sehr selten.

Mein Fazit daraus ist: Solange man ein gewisses Mittelmaß hat, sei es nun in der Aufbauphase oder in der Diät, kann man sowohl Muskulatur aufbauen als auch Erfolge in der Diät verzeichnen.
Das dürfte überwiegend die jungen Sportler unter Euch interessieren, welche versuchen, anderen Sportlern stark nachzueifern.
 

Also genießt die kleinen Dinge im Leben, aber versucht immer, das Gleichgewicht zu halten.

Dann ist der Kopf frei und alles kommt von alleine.

Mit sportlichen Grüßen,
Euer Fabrice Labako

Lesen Sie auch...

• Natural Bodybuilder Fabrice Labako - Schwachstellen erkennen und bearbeiten
• Natural Bodybuilder Fabrice Labako - Training und Ernährung in der Off-Season
• Proteinreiche Cupcakes von Natural Bodybuilder Fabrice Labako

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

am vergangenen Wochenende fand der Loaded Cup - The illest show ever erstmalig in Deutschland statt. Als Austragungsort für den ursprünglich aus Dänemark stammenden Wettkampf wurde Bochum auserkoren, wo auch jährlich die internationale Deutsche Meisterschaft des DBFV e.V. stattfindet. Der Loaded Cup ist mittlerweile international dafür bekannt, eine der besten Bodybuilding- und Fitnessveranstaltungen überhaupt zu sein.

Es war also kein Wunder, dass auch an die Premiere in Deutschland im Vorfeld hohe Erwartungen gestellt wurden. Ein hochkarätiges internationales Starterfeld und zahlreiche Stars der Szene, darunter u.a. Dexter Jackson, Dennis Wolf und Larissa Reis, versprachen auf jeden Fall eine Show der Extraklasse. Auch PEAK war neben und auf der Bühne vertreten und zwar durch Bikini Athletin Viola Schulz, die sich mit ihrem Start aus der Babypause zurückgemeldet hat, und Tim Budesheim, der u.a. beim Seminar der "German Allstars" anwesend war.

Viola Schulz sichert sich nach Babypause gleich einen doppelten Podestplatz

Für Viola Schulz bedeutete ihr Start beim Loaded Cup in Bochum das Comeback auf die Bikini Bühne. Erst im November 2015 brachte die Bikini Athletin ihre Tochter zur Welt und begann bereits wenige Wochen später mit der Wettkampfvorbereitung für das Bühnencomeback. Rund vier Monate nach der Geburt startete Viola Schulz in den Kategorien Bikini Masters und Bikini 3 und stellte sich den Vergleichen mit der internationalen Konkurrenz. In sehr guter Form sicherte sich die Athletin aus dem PEAK-Kader die Plätze 2. (Bikini Masters) und 3. (Bikini 3) und meldete sich somit eindrucksvoll aus der Babypause zurück.

Tim Budesheim als Special Guest beim Seminar der "German Allstars"

Gemeinsam mit den IFBB Profis Dennis Wolf, Ronny Rockel, David Hoffmann und Steve Benthin nahm PEAK-Athlet Tim Budesheim am Seminar der "German Allstars" teil, das am Samstag auf der Bühne des Loaded Cups ausgerichtet und von Matthias Botthof moderiert wurde. Markus Rühl, der auch angekündigt war, musste leider krankheitsbedingt passen. Über eine Stunde behandelte die renommierte Runde Themen aus der Welt des Bodybuildings vor dem anwesenden Publikum.

Für alle, die das Seminar verpasst haben, im Folgenden das ungeschnittene Video:

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

Bildquelle: www.team-andro.com / Matthias Busse

von IFBB Bikini Athletin Kathrin Hollmann

Hallo Ihr Lieben,

wie einige von Euch vielleicht mitbekommen haben, musste ich mich vor fünf Wochen einer Knie OP unterziehen. In diesem Blog möchte ich Euch erzählen, wie die OP verlief, wie der Heilungsprozess verläuft und wie sich seither mein Training gestaltet.

Nachdem ich die Meinung dreier Fachärzte eingeholt hatte, entschied ich mich für die Operation in einer Spezialklinik in Hannover. Ich habe mich dort sehr gut beraten und aufgehoben gefühlt. Mein Arzt ist selbst aktiver Sportler, der einen Bezug zum Kraftsport hat. Es ist viel Wert, wenn der behandelnde Arzt Verständnis für den Sport aufbringen kann.

Bei der OP wurden drei „Baustellen“ im Knie repariert und nach zwei Wochen durfte ich langsam wieder ohne Krücken laufen.  Nach der OP wurde ich eine Woche lang von meiner Familie gepflegt und habe mich nicht viel bewegen können. Sechs Tage nach der OP fing ich langsam wieder an, zu trainieren. Natürlich nur den Oberkörper. Voll motiviert humpelte ich auf Krücken ins Gym, um dann festzustellen, dass das Training ein eher schwieriges Unterfangen ist, wenn man keine Hand frei hat und nicht einmal Kurzhanteln alleine von A nach B tragen kann. Glücklicherweise bekam ich Hilfe von den starken Jungs im Studio.

Zwei Wochen Post-OP fing ich langsam an, auf dem Ergometer zu radeln. Erst 5, dann 10 und dann 15 Minuten. Alles nach dem Motto step-by-step. Zweimal pro Woche habe ich Physiotherapie. Nach knapp vier Wochen stand ein Kontrolltermin bei meinem Arzt an. Er war sehr zufrieden mit dem Heilungsprozess und ich ebenso. Manchmal hatte ich fast das Gefühl, die Heilung verliefe „zu gut“. Voll motiviert wagte ich immer mehr Bewegung, längere Strecken zu laufen und mit dem Rad zu fahren. Ich habe meinem Knie in der Post-operativen Schonphase etwas viel zugemutet und musste wieder einen Gang runterschrauben. Noch ist nicht absehbar, wann ich wieder mit dem gewohnten Beintraining anfangen kann. Ich werde weiterhin auf meinen Arzt hören und  Euch über den Heilungsprozess auf dem Laufenden halten.

Mein aktuelles Training

Mein Training besteht derzeit aus vier Einheiten Oberkörpertraining pro Woche. Es bringt nichts, dem Beintraining hinterher zu weinen, daher freue ich mich lieber über die Fortschritte bei Übungen wie z.B. Bankdrücken, Pull-Ups und Chin-ups, So sehr ich das Beintraining auch vermisse, versuche ich mich nun auf die Steigerung der Kraftleistungen und die Verbesserung von Schwachstellen im Oberkörper zu fokussieren.

Meine Ernährung habe ich lediglich ein bisschen an den niedrigeren Aktivitätslevel angepasst, jedoch mache ich derzeit keine spezielle Diät. Ich ernähre mich ausgewogen, gesund und achte darauf, ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen.

Besucht mich auf der FIBO Power 2016 in Köln

Diese Woche steht für uns das wichtigste Fitness und Bodybuilding Event des Jahres an: Die FIBO 2016 öffnet vom 7.-10. April in Köln ihre Pforten. Natürlich werde ich von Donnerstag bis Sonntag am PEAK Stand vertreten sein und kann es kaum erwarten, Euch zu treffen und ein bisschen zu schnacken! Donnerstag und Freitag werde ich allerdings erst ab 12 Uhr in Halle 10.2 am Stand F60 zu finden sein. Am Wochenende dann wahrscheinlich den ganzen Tag (je nachdem, wie mein Knie mitmacht). Schaut doch mal vorbei!

Bis dahin liebe Grüße,

Katie

Lesen Sie auch...

• IFBB Bikini Athletin Kathrin Hollmann - Knie-OP gut überstanden
• IFBB Bikini Athletin Kathrin Hollmann - Warum reines Bodybuilding-Training nicht immer das Beste ist
• IFBB Bikini Athletin Kathrin Hollmann - Verletzung zwingt zum Abbruch der Wettkampfvorbereitung
•  

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

nur wer die Beine ehrt, ist des Bizeps wert! Es gibt zahlreiche Sprichwörter wie dieses, denn es ist nicht selten der Fall, dass viele Trainierende das Training der Beine eher stiefmütterlich behandeln. Das hat einen guten Grund, denn ein intensives Beintraining ist sehr anstregend und erfordert auch eine gewisse mentale Stärke, um es durchzustehen. Für IFBB Pro Alexey Shabunya, der zu den besten Profi Bodybuildern Europas zählt, ist es gar keine Frage, dass das Beintraining mit voller Härte durchgezogen werden muss, um in der IFBB Pro League gegen die besten Bodybuilder der Welt bestehen zu können!

Wenn es auch Du Dir als Ziel gesetzt hast, Deine Beine stärker in den Fokus zu rücken und zum Wachstum zu bewegen, dann solltest Du die folgenden Zeilen aufmerksam lesen, in denen Dir ein echter Profi Tipps & Tricks verrät, um dünne Stelzen in massive Baumstämme zu verwandeln.

Beine, bis ich weine - Das Beintraining von IFBB Pro Alexey Shabunya

Der massive Russe fackelt nicht lange und beginnt sein Beintraining mit der Königsdisziplin schlechthin - freie Kniebeugen! Er legt besonderen Wert darauf, sich ausreichend auf die schweren Arbeitssätze vorzubereiten und absolviert daher 4 Aufwärmsätze, bevor er die Stange belädt und zu den Arbeitssätzen übergeht. Auch wenn er schweres Gewicht verwendet, achtet Shabunya auf eine bewusste Übungsausführung, um sicherzustellen, die Belastung in der Zielmuskulatur zu spüren. Außerdem legt er viel Wert auf eine tiefe Ausführung: "Meine Oberschenkel sind in der Endposition tiefer als parallel zum Boden, um einen möglichst großen Bewegungsumfang zu haben. Meine Füße stehen dabei immer parallel zueinander". Zwischen den Sätzen pausiert der massige IFBB Pro rund 5 Minuten, um alle Arbeitssätze, in denen er 15 Widerholungen absolviert, mit der notwendigen Intensität angehen zu können. In den schweren Arbeitssätzen arbeitet er mit einem Gewichthebergürtel und Kniebandagen zur Unterstützung.

Nach der Kniebeuge wechselt er zum Beinpressen, um seine Beine weiter zu foltern. Er fügt an: "Es sind die Basic-Übungen, die Masse bringen". Nach 3 Sätzen Beinpressen und jeweils 12-15 Wiederholungen pro Satz wechselt Shabunya an die Hackenschmidt-Kniebeuge, die weitere Abwechslung in sein Bein-Workout bringt. Auch hier achtet er darauf, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen, um maximalen Profit aus der Übung zu schlagen. Nach 3 Sätzen á 10 Wiederholungen wechselt er an den Beinstrecker, wo er seine Quadrizeps noch einmal zum Glühen bringt. Neben einem vollen Bewegungsumfang achtet Shabunya hier auf eine maximale Kontraktion am oberen Punkt der Bewegung, die dafür sorgt, dass seine Quadrizeps richtig brennen! Hier absolviert der Peak International Athlet 4 Sätze á 10 Wiederholungen.

Im letzten Teil seines Beintrainings widmet sich Shabunya dem Beinbizeps, den er zunächst mit liegendem Beinbeugen bearbeitet. Hier achtet er weniger auf das Gewicht, sondern vielmehr darauf, die Zielmuskulatur über den gesamten Bewegungsradius hinweg zu spüren und maximal zu belasten. Nach 4 Sätzen à 10 Wiederholungen wechselt er wieder in den Freihantelbereich, um die letzte Übung anzugehen: Kreuzheben mit gestreckten Beinen. "Diese Übung mache ich mehr für das Stretching und verwende daher nur leichtes Gewicht. Ich absolviere 3-4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen" erklärt Shabunya.

"Unmittelbar nach dem Training nehme ich 2 Portionen Tri-Anabol als Post-Workout Shake, um meine Muskeln schnell zu versorgen. Den Shake bereite ich mir zuhause vor, sodass ich im Studio nur noch Wasser einfüllen muss" so Shabunya.

Eine gute Beinentwicklung ist nicht nur im Profi-Bodybuilding von entscheidender Bedeutung. Auch Hobbysportler sollten das Beintraining nicht nur aus optischen Gründen nicht vernachlässigen. Nachdem wir Euch eingangs mit einem Sprichwort der Szene konfrontiert haben, beeneden wir den Artikel auch noch mit einem, das nicht besser passen könnte: "Wahre Bodybuilder erkennt man an den Beinen!"

Mit sportlichen Grüßen

Ihr Team von Peak International

Lesen Sie auch...

• Das Training für eine massive Brust mit IFBB Pro Alexey Shabunya
• Das Training für einen Rücken, so breit wie ein Scheunentor - Alexey Shabunya IFBB Pro
• Massive Arme mit IFBB Pro Alexey Shabunya

von Bikini Athletin Viola Schulz

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

da ich immer wieder gefragt werde, wie meine Vorbereitung für einen Wettkampf aussieht, gebe ich heute mal einen kleinen Einblick, wie so ein Tag bei mir abläuft.

Wie Ihr bestimmt wisst, bin ich nicht nur Athletin, sondern auch frisch gebackene Mama. Daher ist es manchmal schwer, genaue Zeiten einzuhalten, was den Tagesablauf angeht. Ich habe aber gelernt, flexibel meine Krafttrainingseinheit in den Tag einzubauen. Dennoch steht jeden Morgen als erstes eine Cardioeinheit von 60 Minuten auf dem Plan, die ich sehr früh auf dem Rad absolviere, damit ich fertig bin, wenn meine Tochter wach wird. Oft muss aber mein Mann morgens unseren kleinen Engel das Frühstücksfläschchen geben, damit ich mein Cardio in Ruhe „durchhalten“ kann! Danach freue ich mich auf die Dusche und auf mein Frühstück, das aus Eiklar und Haferflocken besteht. Außerdem wird es ergänzt durch eine Tasse schwarzen Kaffee (Milchprodukte sind zum Ende der Vorbereitung vom Essensplan gestrichen) und BCAAs!

Jetzt habe ich etwas Zeit, um mit meiner Tochter ausgiebig zu spielen und zu schmusen, bis sie ihr morgendliches Schläfchen hält. Während dieser Zeit arbeite ich im Büro oder führe Kundengespräche und versuche, liegengebliebenes aufzuarbeiten. Auch den Haushalt versuche ich in dieser Zeit so gut wie möglich zu machen (Wäsche machen, putzen, aufräumen, etc.). Ansonsten nutze ich die Zeit für ein kleines Mittagsschläfchen.

Meine nächste Mahlzeit besteht aus Pute/Huhn und Gemüse! An diesen Mahlzeitenzutaten ändert sich nun auch nichts mehr bis zur „gute Nacht Mahlzeit“, die dann aus Micellar Casein und ein paar Nüssen besteht. Insgesamt nehme ich 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu mir, wobei ich darauf achte, dass nicht mehr als 3 Stunden dazwischen liegen, um Hungerattacken zu vermeiden.

Supplements in meiner Diät sind für mich extrem wichtig, da mit dieser doch sehr einseitigen Ernährung die Mikronährstoffe nicht alle mit dem Essen aufgenommen werden können. Um leistungsfähig zu bleiben, gehören für mich Vitamin D, Vitamin B, Vitamin C und Ultra A-Z in Supplementform dazu. Wichtig sind nun auch die Aminosäuren BCAA und Glutamin. Auch Zink, Magnesium, Arthro Stack und EPA/DHA/GLA dürfen nicht fehlen, so bin ich gut über den Zeitraum der Diät versorgt.

Gegen Mittag ist nun eine andere Form von Cardio angesagt! Mit dem Kinderwagen und dem Hund walke ich oft bis zu 6 km! Das ist ganz schön schweißtreibend kann ich Euch sagen, vor allem wenn es Bergauf geht und das Kind im Kinderwagen immer schwerer wird!

Nachmittags ist mein Mann für die Kleine dann da, damit ich mein Krafttraining erledigen kann. Meistens bin ich dafür in meinem Homegym, das mit allem ausgestattet ist, was ich für mein Training brauche. Hin und wieder zieht es mich dann aber doch ins Fitnessstudio, um etwas Abwechslung zu haben.

Nach dem Training gibt es für mich einen leckeren Whey-Shake, auf den ich mich immer freue, da es fast das einzige ist, das nach einem süßen Dessert schmeckt! 

Der Rest vom Tag gehört meiner Familie! Mir ist es sehr wichtig, trotz großer sportlicher Ziele so viel Zeit wie möglich mit meiner Tochter und meinem Mann zu verbringen.

Meine Wettkampfvorbereitung in Zahlen

Meine Ernährung war z.B. kurz vor dem Loaded Cup so aufgeteilt, dass ich 240g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate und 45g Fett bei 1600 kcal zu mir nehme.

Mein Training sieht einen 3er Split vor mit Supersätzen je Übung mit 3 Sätzen á 12 Wiederholungen.

Ich trainiere 6-7 Tag die Woche Kraft und absolviere mein morgendliches Cardio von 60 Minuten jeden Tag.

Je nach Befinden setze ich noch nach dem Krafttraining eine 20 Minütige Cardioeinheit an (außer an den Beintagen).

Meine Wettkämpfe in diesem Jahr

Mein erster Stopp war der Loaded Cup in Bochum, der mich im Vorfeld schon etwas nervös gemacht hat. Es waren so viele tolle Athleten vor Ort und ich hoffte, dass ich dort mithalten kann. Im Nachhinein kann ich sagen, dass mir das mit den Plätzen 2. und 3. geglückt ist.

Nicht lange danach stand die FIBO auf dem Programm, bei der ich Samstag und Sonntag am Stand von PEAK anzutreffen war und mich viele nette Menschen besucht haben, vielen Dank!

Jetzt steht auf jeden Fall die Bayrische Meisterschaft mit der Qualifikationsmöglichkeit zur Deutschen Meisterschaft auf dem Plan.

Also drückt mir die Daumen, dass meine Form, 6 Monate nach der Geburt meiner Tochter, bühnenreif bleibt und ich zwischen all den tollen Athletinnen nicht untergehe.

Bleibt bis dahin aktiv

Eure Viola

Lesen Sie auch...

• PEAK auf dem Loaded Cup 2016 in Bochum
• Aktuelles von Bikini Athletin Viola Schulz
• Bikini Athletin und Mutter? Viola Schulz macht es vor!

Fotos: Matthias Busse/www.teamandro.com und Ironbodies Photography

von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

wie Ihr meinen letzten Blogs vielleicht entnommen habt, hat sich mein Training seit der vergangenen WM im Herbst zunehmend kraftorientiert gestaltet. Der Wechsel des Fokus von reiner Optik auf Leistung hilft mir insbesondere in Aufbauphasen direkt nach einem Wettkampf, bei denen die Streifen zunehmend verschwinden, das Gesicht etwas runder wird und die Vaskularität abnimmt. Trotz des Wechsels in Richtung eines kraftorientierten Trainings und trotz möglicher Ausflüge in den Kraftdreikampf bin und bleibe ich in erster Linie Bodybuilder. Im folgenden Blog möchte ich Euch beschreiben, wie ich beide Ziele miteinander vereinbare.

Derzeit trainiere ich 5-mal wöchentlich, wobei ich 2 Brust/Rücken, 2 Unterkörper und 1 Schulter-Arm-Tag habe. In jeder Einheit steht eine Übung im Vordergrund, die ich im Bereich von 3-5 Wiederholungen trainiere. Dabei handelt es sich, je nach Einheit, um Bankdrücken, Klimmzüge, Sumo-Kreuzheben, Frontkniebeugen oder Überkopfdrücken.

Diese Übungen oder eine Variante dieser Übungen führe ich in der weiteren Einheit für diese Muskelpartie in einem höheren Wiederholungsbereich aus. Während die Erste schwere Ausführung auf die Entwicklung der Maximalkraft ausgerichtet ist, soll die leichtere Ausführung Hypertrophiereize setzen. Gleichzeitig ermöglicht mir das Ausführen der Grundübungen zweimal wöchentlich, die Bewegungsabläufe der Grundübungen zu festigen. Neben den Fokusübungen, die ich selten wechsle, stehen Assistenzübungen auf dem Programm, die ich alle 6-8 Wochen austausche. Bei diesen Assistenzübungen handelt es sich mit wenigen Ausnahmen, nicht um Isolationsübungen, sondern um Mehrgelenksübungen, mit denen ich an meinen Schwachstellen, bei den Fokusübungen arbeite. Mögliche Beispiele sind: Defizit-Kreuzheben, um meine Schwäche „vom Boden weg“ beim Heben zu beseitigen, Pausensquats, um stärker am Tiefpunkt der Kniebeuge zu werden und enges Bankdrücken, um mehr Kraft aus dem Trizeps beim Bankdrücken zu entwickeln. Um den Bewegungsapparat und das Nervensystem zu schonen, arbeite ich bei diesen Übungen mit deutlich höheren Wiederholungszahlen (8-10). Zuletzt füge ich für die Schwachstellen (Brust, Bizeps, Rücken) Isolationsübungen hinzu, um diese zu verbessern.
 

Der aktuelle Trainingsplan von Fabian Buchert für mehr Kraft und Leistung

Mein derzeitiges Training gestaltet sich folgendermaßen:

Hiermit wünsche ich Euch gute und erfolgreiche Trainingstage

Euer Fabian Buchert

Lese auch...

• Fabian Buchert - Die Herausforderungen eines reisenden Bodybuilders
• Fabian Buchert - Warum er sein Hobby nicht zum Beruf macht
• Fabian Buchert - So erreichen Sie den nächsten Level im Natural Bodybuilding

von Natural Bodybuilderin Birthe Mack

Liebe Bodybuilding-Freunde & treue PEAK-Blog-Leser,

die heiße Phase meiner Diät hat begonnen, denn es sind nur noch wenige Wochen bis zu meinen Wettkämpfen. Grund genug meinen Trainer Christian Meier in der Schweiz zu besuchen und schauen zu lassen, was sich seit Beginn meiner Diät (Ende Januar) getan hat.

Meine Ausgangsform war ehrlich gesagt für meine Verhältnisse sehr bescheiden. Mit über 64 kg und einem Körperfettanteil (KFA) von knapp 14 % war ich so schwer und so „fett“ wie noch nie, was auch der Grund für den frühzeitigen Diätstart darstellte. Allerdings waren die ersten Wochen noch sehr entspannt: Kein HIIT, kein Cardio und eine Kalorienzufuhr von über 2200 kcal ist mehr als die Durchschnittsfrau normalerweise zu sich nimmt. Natürlich wurde die Diät über die Wochen immer mehr angezogen und der Körper reagierte bereits auf jede kleine Veränderung im Trainings- und Ernährungsplan, ergo der Plan meines Trainers ging auf!

Der Februar war für mich ein „Horror-Monat“ (Studienarbeit plus eine parallele Vorbereitung auf meine mündliche juristische Examensprüfung), in dem ich es zeitlich tatsächlich z. T. nicht zum Training geschafft habe und auch einige „Ausrutscher“ (Haferriegel, Schokolade etc.) verzeichnen musste. Ich war von mir selbst geschockt, denn ein solches Verhalten war mir bisher neu, aber ich stand auch noch nie unter einem solch enormen universitären Druck, denn ein Staatsexamen schreibt man eben nur einmal und entscheidet über deine berufliche Laufbahn! Ich habe mich definitiv übernommen und mir zu viel zugetraut, sodass Christian und ich nicht nur einmal über einen Abbruch der Diät nachgedacht haben, denn die Prioritätensetzung ist klar: Studium/Beruf hat immer Vorrang vor dem Hobby!

Allerdings gibt es eine Charaktereigenschaft, die ich überhaupt nicht leiden kann und das ist aufgeben! Mit Abgabe meiner Studienarbeit und der bestandenen mündlichen Prüfung hatte ich noch genau 9 Wochen, um in Form zu kommen und dafür – so habe ich mir geschworen – wollte ich alles tun. Tatsächlich fluppte die Diät und die Kilos purzelten. Jetzt, Mitte April stand der Formcheck bei meinem Coach an und ich war enorm entspannt, denn immer wieder kamen trotz Gewichts- und Umfangsverlust Selbstzweifel auf.
Die Körperfettmessung ergab am 17.04.2016 einen Wert von 7,6 % (s. Tabelle).
 

Aber bereits auf den ersten Blick war erkennbar, dass mein „Popöchen“ das Polster wohl ganz angenehm findet und sich nur hartnäckig davon trennen möchte, ergo mein Trainingspensum von fünf Krafttrainingseinheiten wurde ergänzt durch 2 x HIIT Training, plus anschließenden Steady-State Cardio, plus 2 x 45 min Steady-State (kontinuierliche) Cardioeinheiten. Auch mein Ernährungsplan wurde geändert, d. h. meine Kalorienzufuhr wurde weiter verringert.

Ergänzt wurde der Tag durch ein gemeinsames Training im Semper-fi-Gym. Ein Rücken- und Schultertraining stand auf dem Plan und wieder einmal konnte mir Christian hinsichtlich meiner Übungsausführung eine Menge beibringen, und mir vermitteln, dass es im Bodybuilding nicht darauf ankommt, wie viel Gewicht du irgendwie bewegen kannst, sondern wie viel Gewicht du mit der richtigen Technik, einer vollen ROM (Range Of Motion), einer langsamen Übungsausführung (TUT) und der sog. „Muscle-Mind Connection“ bewegen kannst! Frau Mack muss nun das Gewicht im KH-Rudern um über 50 % reduzieren, und auch beim Schulterdrücken bin ich wieder bei den einstelligen Zahlen angelangt, ich bin halt doch nur ein kleines Mädchen .

Fazit

Definitiv werden es für mich jetzt harte Tage & Wochen bis zum Wettkampf am 14.05.2016, aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg und ich kämpfe bis zum Schluss!

Bis dahin sportliche Grüße,

Eure Birthe

Lesen Sie auch...

• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über die Fortschritte der Diät
• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über Ihre derzeitige Wettkampfvorbereitung
• Natural Bodybuilderin Birthe Mack - Meine Top 3 Mythen des Fitnesssports

Von Fabrice Labako

Deutscher Meister GNBF Schwergewicht 2014

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue PEAK-Kunden,

mittlerweile bin ich schon seit sechs Jahren am Eisen, die ersten drei Jahre habe ich stets einen Trainingspartner gehabt, bzw. haben die sich über die Zeit gewechselt. Durch verschiedene Gegebenheiten, wie der Wechsel des Fitnessstudios, habe ich von da fortan alleine trainiert.

In diesem Blog stelle ich meine Erfahrungen in Hinblick auf die Vor- und Nachteile des Trainings mit und ohne Partner vor.

Jeder, der schon mehr als einen Trainingspartner hatte, wird wissen, dass der Eine stets motiviert ist und es Andere gibt, die gerne mal Ausreden finden, um ein Training ausfallen zu lassen. Selbstverständlich kann mal etwas dazwischen kommen, sodass ein gemeinsames Training nicht zustande kommt, wird es aber zur Regelmäßigkeit, sollte man es vorziehen, alleine zu trainieren.
Denn das Wichtigste ist hierbei Verlässlichkeit, es gilt sich gegenseitig zu pushen und gemeinsam voran zu kommen. Sind beide Athleten auf dem gleichen Stand, ist es noch besser.

Selbstverständlich ist das eine Typsache. Ist man selber jemand der sich schwer aufraffen kann ins Gym zu gehen, kann das vorteilhaft sein jemanden zu haben, der einen motiviert und in den Allerwertesten tritt, wenn man es braucht.

Einen ganz großen Vorteil, den ich sehe, ist, dass man eine größere Kontrolle bei der Ausführung und mehr Sicherheit hat. Was einem selber nicht auffällt, fällt dem hoffentlich erfahrenen Trainingspartner auf. Gerade bei Übungen wie dem freien Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken kann es schon mal vorkommen, dass man die eigenen Fähigkeiten überschätzt und sich verletzt. Da erscheint es sinnvoll jemanden zu haben, der ein Auge auf dich wirft und dich „spotten“ kann. Was einen auch dazu bewegt mehr Gewicht als sonst zu nehmen, was wiederum einen größeren Muskelreiz verursachen kann.

Mir selbst fiel auf, dass ich nicht mehr so schwer trainiere wie vor einigen Jahren, da ich niemanden habe, der mir in einer brenzligen Situation helfen könnte.
Auf der anderen Seite ist es nicht immer notwendig zu schwer zu trainieren, um einen Reiz zu setzen. Da ich während des Trainings sowieso durchgehend Musik höre und sehr kurze Satzpausen mache, würde ein Partner das Training für mich nur unnötig hinauszögern.

Kommen wir nun zu den Nachteilen: Ist man so wie ich Student, ist man zumeist auch sehr flexibel was die Trainingszeiten anbelangt. Hat man diese Freiheit nicht, sollte man feste Termine vereinbaren. Dadurch ist man wiederum termingebunden, da die andere Person sich auf einen verlässt.

Es ist wesentlich zeitaufwendiger zu zweit zu trainieren, da die Satzpausen länger dauern, man eventuell die Gewichte ständig ändern muss und schnell mal in ein Gespräch verwickelt werden kann. Ein unerfahrener Trainingspartner kann auch die Fortschritte des Anderen behindern, indem er jede Übung noch mal erklärt bekommen möchte und bei jeder Übung Hilfe braucht.

Der letzte Punkt ist der Trainingsplan bzw. die Auswahl an Übungen. Jeder von uns hat seine Stärken und Schwächen, meine sind vor allem meine Schulter, die ich mehrmals die Woche trainiere. Ein Freund von mir wiederum dessen Stärke die Schultern sind, trainiert sie nur einmal in der Woche und das auch nicht mit einem hohen Volumen. Was dies anbelangt sind wir stark verschieden. Da erscheint es zumindest aus meiner Perspektive sinnvoller mein Training auf meine Stärken und Schwächen zu konzipieren.

Zusammenfassend sollte man für sich selbst überlegen, was für einen selber am sinnvollsten erscheint. Außer den Aspekten, die ich oben genannt habe, sollten noch weitere in Anbetracht gezogen werden, wie Familie Job etc.

In meinen Augen ist ein optimaler Trainingspartner derjenige, der entweder auf dem gleichen Stand oder sogar höher ist. Nur so kann man auch selber etwas lernen, doch sollten die Unterschiede nicht zu groß sein. Er muss verlässlich sein und im Idealfall die gleichen Ziele verfolgen.

Mit sportlichen Grüßen

Euer Fabrice

Lesen Sie auch...

• Natural Bodybuilder Fabrice Labako - Bodybuilding in Litauen
• Natural Bodybuilder Fabrice Labako - Schwachstellen erkennen und bearbeiten
• Training und Ernährung in der Off-Season von Natural Bodybuilder Fabrice Labako

von Bikini Athletin Viola Schulz

So meine lieben Peak-Freunde,

nun habe ich endlich mal ein bisschen Zeit, das Geschehene zu verarbeiten und zu realisieren.
Meine Saison ist nun mit der Europameisterschaft in Santa Susanna zu Ende gegangen und meine Gefühle schlagen immer noch Purzelbäume!

Nicht nur, dass all meine Bemühungen und Entbehrungen belohnt wurden, nein sie wurden mehr als übertroffen!

Ich habe gekämpft und es war oft nicht leicht alles unter einen Hut zu bringen und ich habe mich deswegen schon oft verflucht, warum ich nur so ein Sturkopf bin und unbedingt 6 Monate nach der Geburt wieder auf der Bühne stehen wollte. Aber wenn ich mir einmal was in den Kopf gesetzt habe, wird solange gekämpft und daran gearbeitet, bis dieses Ziel erreicht ist.

Doch ohne meinen Mann wäre dieser Kampf völlig sinnlos gewesen, den er ist derjenige, der mir ständig den Rücken frei hält und sich liebevoll um mich und unsere Tochter gekümmert hat, während ich im Studio schwitzte und beim Essen Verzicht üben musste.

Der Beginn der Saison war schon sehr vielversprechend mit dem 2. und 3. Platz beim Loaded Cup! Dies war schon mehr als ich mir erhofft hatte und machte mich sehr glücklich.
Weiter ging es mit der FIBO 2016, die für mich einer der schönsten und aufregendsten Höhepunkte im Jahr darstellte, da man so viele Freunde, Bekannte und neue Menschen treffen kann, die alle eins verbindet, die Leidenschaft zum Sport. Viele Highlights gab es am Stand von Peak und der Besucherandrang war groß! Es wurden unzählige Fotos geschossen und es hat mir riesigen Spaß gemacht.

Danach ging es Schlag auf Schlag und ich brauchte erst eine gewisse Zeit, um das alles verarbeiten zu können, was für eine Hammer-Leistung ich in den 3 Wochen vollbracht hatte!

3 Ländertitel und Deutsche Meisterin in der Masters Bikiniklasse!

Nun darf ich mich

• Fränkische Meisterin
• Baden-Württembergische Meisterin
• Bayerische Meisterin

und

• Deutsche Meisterin

schimpfen.

Außerdem habe ich die Europaqualifikation gewinnen können und durfte im A-Team nach Santa Susanna reisen, um Deutschland in der Masters Bikiniklasse zu vertreten.
Was für eine große Ehre! Leider bin ich von den 46 Starterinnen in meiner Klasse nicht ins Semifinale gekommen und zu Anfang war ich schon etwas enttäuscht, doch die vielen positiven Feedbacks haben mir danach gezeigt, dass so viele Menschen hinter mir stehen und stolz auf mich sind.

Obwohl ich mit keiner Platzierung von der Europameisterschaft wieder nach Hause geflogen bin, waren diese Tage in Spanien eine der motivierendsten und emotional aufregendsten Erlebnisse dieser Saison! Soooo viele liebe Menschen die Sieg und Niederlage mit einem geteilt haben und zusammenhalten! Einfach unbeschreiblich schön!

Hier geht mein Dank an die Mutti Magret Netack, sie war einfach großartig, sie hatte alles gut organisiert und hatte immer ein offenes Ohr oder auch mal Nähzeug parat !
Eddi Derzapf und das ganze Team waren wie eine Familie und haben auch unseren kleinen Sonnenschein gleich ins Herz geschlossen! Meine Hochachtung geht an unsere frischgebackene Europameisterin Mona Popp und an die Sechstplatzierte Isabelle Petzuch! Ihr wart so toll und ich musste tatsächlich heulen an der Siegerehrung!

So nun ist die Frühjahrssaison vorbei und ich habe wieder etwas mehr Luft und Zeit mich um meine Familie und Freunde zu kümmern, worauf ich mich auch schon seit Wochen freue!! Doch wie sagt man so schön…. Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf , mal sehen was das Jahr noch so bringt!

Bleibt bis dahin aktiv

Eure Viola

Lesen Sie auch...

• Ein Tag aus der Wettkampfvorbereitung von Bikini Athletin Viola Schulz
• PEAK auf dem Loaded Cup in Bochum 2016
• Bikini Athletin und Mutter? Viola Schulz macht es vor!

von Mr. Olympia der Amateure Tobias Gerblinger

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

seit meinem letzten Bericht über den Mr. Olympia Amateur Wettkampf in Prag und die schönen Ereignisse, die dieser Erfolg mit sich brachte, möchte ich heute wieder aus aktueller Situation ein kurzes Update geben.

Das Jahr 2016 schreitet rasend schnell voran. Große sportliche Ereignisse wie natürlich z. B. die FIBO, liegen bereits hinter uns. Hierbei möchte ich erwähnen, dass es mich wieder einmal wahnsinnig gefreut hat, meinen Sponsor PEAK mit all den anderen tollen und erfolgreichen Athleten zu repräsentieren und viele Freunde und bekannte Gesichter aus der Bodybuilding-Szene anzutreffen.

Es war mittlerweile meine 4. FIBO am PEAK-Stand, aber für mich in diesem Jahr dennoch eine kleine Premiere, denn es war meine erste Messe als Mr. Olympia Amateur und zugleich die Erste, auf der ich nicht in einer Wettkampfvorbereitung war.

Deshalb freute ich mich umso mehr auf das Dasein in Köln, da dieses Mal der ganze Wettkampfdruck zu Hause bleiben konnte.

Man musste nicht zwanghaft versuchen, seine Trainings- und Cardioeinheiten unterzubringen und musste nicht nach strikter Diät leben. Für mich war das in diesem Jahr eine unheimliche Erleichterung. Die ganzen Wettkampfumstände auf der FIBO in den vergangenen 3 Jahren, immer unmittelbar vor der Frühjahrssaison, waren für mich oft schwierig und eine psychische und natürlich auch körperliche Last.

Dieses Jahr setzte ich mir im Vorfeld nur ein kleines Ziel. Ich wollte einfach ein kleines Monster sein und massiv erscheinen. Somit trainierte ich sehr auf Masse, um meine gesetzte Zielmarke mit 100kg zu erreichen. Dieses Ziel habe ich nahezu erreicht und ich fühlte mich in diesem Zustand sehr wohl auf der FIBO, auch wenn es dieses Mal keine Thomas Scheu – Form war .

Wie geht es nun weiter?

Die Frage, die sich wahrscheinlich jeder Athlet nach einer Saison stellt, ist, wie geht es nun weiter, denn Sportler brauchen und suchen ständig neue Ziele und Herausforderungen.

Genau diese Frage stellte ich mir natürlich auch. Wie immer bespreche ich so etwas mit meinem Coach und Vertrauten. Dieses Mal waren jedoch alle einer Meinung. Tobi, Du musst Dir jetzt einmal eine Wettkampfpause gönnen. Natürlich fällt es einem sehr schwer dies anzunehmen, da gerade ich als Leistungssportler mit gewonnen Titeln und Erfolgen immer weiter nach vorne strebe.

Aber wenn man in sich geht und ich ehrlich zu mir selbst bin, macht es nach 5 Jahren nonstop auf nationaler sowie internationaler Bühne Sinn, seinem Körper und Geist auf diesem hohen Level eine schöpferische Pause zu gönnen.

Ich muss dies noch mal betonen:

• Seit 2011 habe ich jedes Jahr an IFBB Wettkämpfen teilgenommen (21 insgesamt), dabei war ich national immer unter den Top 3.
• 7 Saisons bestritten
• 9 Titel gewonnen (mit dem krönenden Mr. Olympia Titel)

Mein Team und ich haben uns vorgenommen, zumindest das Jahr 2016 auszusetzen.

Was dann 2017 auf dem Plan steht und wann ich wieder auf die Bühne steigen werde, steht momentan noch in den Sternen.

Aber keine Angst, gemäß meinem Motto, dass man manchmal einen Schritt zurückgehen muss, um wieder weiter nach vorne zu kommen, freue ich mich auf weitere Ziele in der Zukunft.

Momentan kämpfe ich mit der großen Herausforderung, das Ziel zu haben, kein Ziel zu haben, zumindest wettkampftechnisch. Und glaubt mir, das ist oft verdammt schwer, denn da merkt man, wie man in die Bodybuildingwelt versunken ist .

Dies heißt allerdings nicht, dass man nicht mehr trainiert, sondern lediglich lernen muss, die Prioritäten zu verschieben. Übrigens macht dies meiner Meinung nach einen Spitzenathleten aus, denkt aus aktuellem Anlass an Kevin Levrone und die Art und Weise, wie er den Sport betrieben hat.

Somit stellen sich neue Fragen:

• Wie trainiere ich?
• Wie oft trainiere ich?
• Wie gestalte ich meine Supplementierung?
• Wie ernähre ich mich?

Antworten werde ich zu diesen Fragen im nächsten Blog geben, aus meinem sozusagen jetzigen Lauerzustand .

Bis dahin bleibt am Eisen!

Euer Mr. Olympia

Tobi

Lest auch...

• Tobias Gerblinger berichtet über das Gefühl, ein Mr. Olympia zu sein
• Das war die FIBO Power 2016 - PEAK sagt "Danke"
• Mr. Olympia Europe Tobias Gerblinger berichtet über die Peak Week vor dem Wettkampf

von Natural Bodybuilderin Birthe Mack

Liebe Bodybuilding-Freunde & treuen PEAK-Blog-Leser,

es ist vollbracht: Ich habe meine Wettkampfsaison erfolgreich beenden können und befinde mich nun seit einigen Tagen in meiner Aufbauphase!

Mein diesjähriges Wettkampfdebüt hatte ich am 14. Mai in Cuxhaven. Dort bin ich bei der NAC- Norddeutschen-Meisterschaft in der Figurklasse angetreten und musste mich gegen sieben starke Konkurrentinnen behaupten. Und es wurde tatsächlich der 1. Platz .

Wer meine vorherigen Blog-Beiträge gelesen hat, weiß, wie sehr ich mit dieser Diät zu kämpfen hatte, dass ich enorm starke Selbstzweifel hatte und nicht nur einmal überlegt habe „aufzugeben“. Meine Ausgangsform war für meine Verhältnisse sehr bescheiden. Mit über 64 kg und einem KFA von knapp 14 % war ich so schwer und so „fett“ wie noch nie. Der Februar war für mich ein prüfungsbedingter universitärer „Horror-Monat“, in dem ich es zeitlich tatsächlich(!) z. T. nicht zum Training geschafft habe und auch mehrere „Ausrutscher“ verzeichnen musste, was mich selbst schockte! Ab März hatte ich noch 9 Wochen, um in Form zu kommen. Im April stand der zweite und letzte Formcheck bei semper fi body concept an, doch trotz aufmunternder Worte meines Coaches hatte ich kein Selbstvertrauen und ich war überzeugt, mich dieses Frühjahr auf keine Wettkampfbühne zu stellen. Doch mein Kämpferherz war stärker! Vier Wochen lang betrieb ich eine exzessive Wettkampfdiät, um es mir selbst zu beweisen. Und siehe an, mit 53,5 kg stand ich am 14. Mai doch auf der NAC-Bühne und wurde Norddeutsche-Meisterin.

Eine Woche später, am 21. Mai nahm ich an der Deutschen Meisterschaft teil und konnte mit einer guten Form den 3. Platz belegen. Ich kann nicht leugnen, dass ich etwas enttäuscht über diese Platzierung war, da ich gerne bei der WM als "krönenden Abschluss der Saison" teilgenommen hätte. Aber an Tag X waren die beiden TOP-platzierten Athletinnen eben besser. Das muss ich neidlos anerkennen und für mich als Ansporn nehmen, um weiterhin hart an mir zu arbeiten und in meiner nächsten Wettkampfsaison ein noch besseres Gesamtpaket abzuliefern!

Und für dieses "Projekt" habe ich mit Christian auch den besten Coach an der Seite, den ich mir nur vorstellen kann! Danke Coach für all' das, was Du bisher für mich getan hast und zusammen mit mir erarbeitet hast!

Am Schluss möchte ich meiner Freundin Sina für die tolle Betreuung & das perfekte Styling an den Wettkampftagen danken. Sie hat zwei nächtliche Himmelfahrten unternommen, nur um für mich da zu sein! Das nennt man wahre Freundschaft!

Des Weiteren geht ein großes Dankeschön an Caroline: Sie ist mein großes Vorbild, meine Motivation und zugleich die tollste Freundin, mit der ich mich bald auch für eine Woche in die Sonne verabschieden werde, um neue Kräfte für eine erfolgreiche Aufbauphase zu sammeln .

Wie mein Urlaub gewesen ist und wie ich die ersten „Offseason“-Wochen nach über vier Monaten Diät empfunden habe, könnt Ihr in meinem nächsten Blog lesen.

Bis dahin bleibt fleißig,

Eure Birthe

Lest auch...

• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über die heiße Phase der Diät
• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über die Fortschritte der Diät
• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über Ihre derzeitige Wettkampfvorbereitung

von Bikini Athletin Viola Schulz

Liebe Peak-Freunde,

Nun sind schon 7 Wochen vergangen, seit ich von der Europameisterschaft in Spanien zurückgekommen bin und wieder mitten im Alltagsleben stehe.

Ich bin ehrlich, es kommt mir viel länger vor! Irgendwie gewöhnt man sich so schnell wieder an das „normale Leben“ und die Vorzüge, die es mit sich bringt. Zum Schluss meiner Wettkampfsaison habe ich mich einfach so sehr auf meine Offseason gefreut und die damit verbundene Freizügigkeit, was das Essen betrifft und die ungezwungenen Trainingseinheiten.  

Doch endlich in der Offseason angekommen, wünscht man sich die Form in der Wettkampfzeit zurück. Auch die Disziplin, Ziele zu erreichen, macht gerade einen Erholungsurlaub, was mich nicht immer glücklich macht!  

In den letzten Tagen habe ich mich immer öfter sagen hören „aber ab morgen wird wieder nach Plan und sauber gegessen“ und dann kam doch wieder ein leckeres Frühstück mit Freunden dazwischen oder auch mal der leckere Kuchen von Mama, was sich dann natürlich auch irgendwann an der Form bemerkbar macht! Sehe ich heute in den Spiegel, bekomme ich zwar keinen Schock aber die ein oder andere Definition der Muskulatur ist schon verschwunden und man bildet sich schnell ein, dass Muskelmasse verschwunden ist (was natürlich Blödsinn ist, da ich weiter mein Training fast jeden Tag absolviere und nur das Cardio reduziert habe).

Also wie wichtig ist das „Ausdiäten“ tatsächlich? Ich würde sagen, es ist sehr wichtig!

Nicht nur um den Körper wieder langsam an mehr Kalorien (und in meinem Fall auch mehr Kohlenhydrate) heran zu führen, sondern um den Stoffwechsel nicht gleich zu überlasten und nicht aufzugehen wie eine Dampfnudel. Was aber genauso wichtig ist, ist dass der Kopf sich langsam wieder daran gewöhnen kann, dass die Körperformen runder werden.  

An meinem Essen und allgemeinen Tagesablauf hat sich nun gegenüber der Diät nicht allzu viel geändert! Morgens fällt zwar das 60 Minuten Cardio noch vor dem Frühstück weg, aber stattdessen laufe ich mit den Kinderwagen und dem Hund bei dem schönen Wetter, oft über eine Stunde spazieren. Gegen Mittag gibt es dann meine Krafttrainingseinheit wie üblich, die ich jetzt aber dank der Kohlenhydrate, mit mehr Kraft absolvieren kann und auch wieder mega viel Spaß dabei habe.

Bei meiner Ernährung habe ich wieder Milchprodukte aufgenommen und auch Brot ist wieder erlaubt! Herrlich, wie gut ein Stück Käse schmecken kann und für ein leckeres Vollkornbrot mit Marmelade, lasse ich jede Schokolade links liegen ! Und das witzige an der ganzen Sache ist, das ich jetzt sogar mal den Löffel mit Baby-Keksbrei ohne schlechtes Gewissen abschlecken darf, wenn mein Baby es nicht mehr will!

Jetzt werde ich erst mal die Vorzüge meiner Offseason genießen, bis ich mir wieder Ziele gesetzt habe und das kann unter Umständen schnell gehen. Also seid gespannt, ich bin es auch !

Bis dahin bleibt aktiv

Bussi Eure Viola  

Lest auch...

• Bikini Athletin Viola Schulz - Die unerwarteten Erfolge der Wettkampfsaison 2016
• Ein Tag aus der Wettkampfvorbereitung von Bikini Athletin Viola Schulz
• PEAK auf dem Loaded Cup in Bochum 2016

von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

in meinen letzten Blogs stand das Training im Vordergrund, während die Ernährung weiter in den Hintergrund gerutscht ist. Das liegt vor allem daran, dass ich meine Ernährung als Running-System betrachte und dieser abgesehen von wöchentlichen Anpassungen wenig Aufmerksamkeit schenke. Aufgrund verstärkter Nachfragen zu diesem Thema möchte ich im folgenden Blog meine derzeitige Ernährungsstrategie für die derzeitige Offseason beschreiben.

Derzeit setzen sich meine Makronährstoffe an 3 Tagen der Woche aus 120 g Fett, 300 g Kohlenhydrate und 270 g Eiweiß zusammen. An einem weiteren Tag habe ich einen moderaten Ladetag mit 500 g Kohlenhydraten, 200 g Protein und minimal (30-50g) Fett und einen stärkeren Ladetag mit 600 g Kohlenhydraten, 200 Protein und minimal (30-50 g) Fett. An trainingsfreien Tagen arbeite ich mit 200 g Kohlenhydraten, 120 g Fett und 270 g Protein.

Ladetage platziere ich typischerweise am Tag meines Unterkörpertrainings. Das hat zum einen den Vorteil, dass ich an diesem vom Volumen her umfangreichsten Tag, von einer schnelleren Regeneration profitiere. Zum anderen folgen auf diesen Tag meine Bankdrücktage. Da Bankdrücken mit Abstand meine schwächste Übung ist, führe ich diese gerne mit gefüllten Energiereserven aus.
Derzeit esse ich den Hauptteil meiner Kohlenhydrate abends nach dem Training. Während ich früher zusätzlich Kohlenhydrate vor dem Training konsumiert habe, setze ich derzeit zu diesem Zeitpunkt verstärkt auf MCT-Fette z.B. aus Kokosöl, da ich durch Kohlenhydrate keine besseren Leistungen verbuchen konnte. Alle anderen Mahlzeiten bestreite ich mit Eiweiß und Fett und Kohlenhydraten in Form von Gemüse.

Eine weitere Änderung gegenüber meiner bisherigen Ernährung hat sich dahin gehend ergeben, dass ich nur noch eine bis maximal zwei Fleischmahlzeiten täglich zu mir nehme. Bedingt durch den längeren Verdauungsprozess bin ich direkt nach einer Fleischmahlzeit sowohl mental als auch körperlich deutlich weniger leistungsfähig. Daher versuche ich, auf leichter verdauliche Proteinquellen wie Eiklar, Whey, oder Joghurt zurückzugreifen.
Grundsätzlich präferiere ich es, am frühen Morgen auf nüchternen Magen zu trainieren. Leider ist dies aufgrund von arbeitsbedingten Reisen häufig nicht möglich, sodass ich häufig auch abendliche Einheiten einbaue. Da meine Ernährung grundsätzlich an meinem Training ausgerichtet ist, habe ich dementsprechend 2 verschiedene Tage.

Beispieltag Training am Abend:

Beim morgendlichen Training verschiebt sich die Post-Workout-Mahlzeit auf den Vormittag. Die Fett-Eiweiß-Mahlzeiten wandern entsprechend nach hinten. Da sich bedingt durch Termine die Essenszeiten meistens nicht einhalten lassen, fasse ich häufig Mahlzeiten zusammen oder verschiebe Mahlzeiten nach hinten.

Euer Fabian Buchert

Lest auch...

• Fabian Buchert - Trainingsumstellung auf leistungs- und kraftorientiertes Training
• Fabian Buchert - Die Herausforderungen eines reisenden Bodybuilders
• Fabian Buchert - Warum er sein Hobby nicht zum Beruf macht

von Natural Bodybuilderin Birthe Mack

Liebe Bodybuilding-Freunde & treuen PEAK-Blog-Leser,

die ersten Wochen der Offseason sind vorüber und ich möchte Euch in diesem Blog einen kleinen Einblick in das Leben nach meiner Wettkampfphase geben.

Über vier Monate lebte ich mit strengster Disziplin, Ehrgeiz und Siegeswillen. Am 14. und 21. Mai wurde diese Lebensweise mit einem 1. Platz bei der Norddeutschen Meisterschaft und einem 3. Platz bei der Deutschen Meisterschaft belohnt. Und genau nach einer solchen Phase fallen viele Athleten in ein schwarzes Loch: Lustlosigkeit, Fressattacken und ein „Couch Potato“ -  Lifestyle. Das alles ist nicht untypisch in der doch einst so disziplinierten Athletenwelt. Um diesen Crash zu vermeiden, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Mein Trainer und ich bevorzugen die sog. Reverse Diet. Das Prinzip ist denkbar einfach: Man steigert Woche für Woche die Kalorienzufuhr, sodass sich der Körper allmählich wieder an eine erhöhte Kalorienzufuhr gewöhnen kann, ohne unnötig an Fett einzulagern. Mit dieser Methode beginne ich zwei bzw. drei Tage nach dem Wettkampf. Zum selben Zeitpunkt starte ich auch wieder mit meinem Training. Der Unterschied von einer Wettkampfdiät zur Reverse Diet ist der, dass ich zwar meinen Ernährungsplan (EP) habe, aber nicht mehr jedes Reiskorn gezählt werden muss und auch mal außerplanmäßig ein Schokoriegel oder ein Eis vertretbar ist . Mein EP gibt mir vielmehr eine „Makronährstoffverteilungs-Richtlinie“. Diese Vorgehensweise fordert auf der einen Seite natürlich eine gewisse Selbstdisziplin, denn nach 4-monatiger Abstinenz von jeglichen Leckereien, ist das Verlangen nach Süßem nicht gering, doch auf der einen Seite gibt der Plan einem auch eine gewisse Kontrolle und spricht kein absolutes Verbot aus. Ich komme mit dieser Methode hervorragend zurecht und wiege einen Monat nach dem Wettkampf knapp 3,5 kg mehr ohne einen erheblichen Anstieg meines Körperfettanteils.

Und um für meine bevorstehende Offseason noch einmal richtig Kraft zu tanken, ging es vom 09. - 16. Juni für mich zusammen mit meiner Freundin Caroline in die Sonne von Abu Dhabi. Ein typischer Strandtag sah bei uns so aus, dass wir nach einem proteinreichen „low carb“-Frühstück (u. a. Omelett, Räucherlachs, Forellenfilets und Salat) zum Strand gingen und ordentlich Sonne tankten (bei über 40° Grad Celsius verschwanden wir allerdings alle paar Minuten in den Pool, um uns abzukühlen). Als Zwischenmahlzeiten aßen wir Äpfel und die PEAK 70er-Proteinriegel und tranken Bcaas (wir hatten nur Halbpension). Gegen 17 Uhr haben wir unsere Sachen gepackt und sind Richtung Hotelzimmer gegangen, um unsere Sportsachen zu holen. Nahezu jeden Abend turnten wir im hoteleigenen Fitnessstudio, das hervorragend ausgestattet war. Nach einer Stunde „Quälerei“ durch Caro, freute ich mich immer wahnsinnig auf das Abendessen. Hier war ich etwas experimentierfreudig und probierte viele arabische Speisen aus, die auch allesamt sehr schmackhaft waren . Im Anschluss sind wir oft an der Strandpromenade spazieren gegangen und haben den Abend ruhig ausklingen lassen.

Bis auf zwei Tagesausflüge (Wasser-Freizeitpark und Dubai) war es wirklich ein reiner „Erholungsurlaub“, bei dem ich genügend Energie für die kommenden Offseason-Monate tanken konnte.

Wann es für mich zurück auf die Bühne geht, und wie mein erster Formcheck bei meinem Coach ausfällt, könnt Ihr in meinen kommenden Blog-Beiträgen lesen.

Bis dahin bleibt fleißig,

Eure Birthe

Lest auch...

• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über die bisherige Wettkampfsaison 2016
• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über die heiße Phase der Diät
• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über die Fortschritte der Diät

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

es ist uns eine besondere Freude, Euch bekannt geben zu dürfen, dass ab sofort die erfolgreiche Bikini Athletin Jocelyne Hoimian zum Athletenteam von Peak International gehört.

In unserem heutigen Blog möchten wir Euch die 27-jährige Athletin vorstellen. Durch ihr Engagement und ihren enorm eindrucksvoll entwickelten Körper konnte sich Jocelyne den 2. Platz bei der DBFV e.V. Deutsche Meisterschaft 2016 in der Bikiniklasse bis 1,69 m sichern

Ihre plastisch hervortretenden Muskeln und ihr sympathisches Lächeln sind besondere Merkmale von Jocelyne, die sie auf der Bühne ausspielt.

Jocelyne Hoimian ist aufgrund der Krankheit ihrer Mutter zum Bodybuilding gekommen. Aufgrund dieser Krankheit lernte sie den Wert der Gesundheit zu schätzen und betreibt daher regelmäßig Kraftsport. Das Training absolviert sie von Montag bis Freitag und nimmt sich am Wochenende Zeit für die Regeneration und das Privatleben. Das Training absolviert sie im typischen Wiederholungsbereich von 12 bis 15 mit einer Satzpause von 45 Sekunden. Für weitere Bilder zu Jocelyne Hoimian und unserem Athletenkader besucht bitte unsere Galerie.

Wir freuen uns auf die Zusammenarbeit mit Jocelyne Hoimian und werden Euch hier im Blog-Bereich über ihre Entwicklung auf dem Laufenden halten!

Mit sportlichen Grüßen,

Dein Peak International Team

von Bikini Athletin Viola Schulz

Liebe Peak-Freunde,

der Alltag hat mich voll und ganz wieder. Es ist schon erstaunlich, wie schnell ein Kind im ersten Jahr wächst und was sich alles verändert! Ab dem 01.10 habe ich nun kein Baby mehr, sondern ein Kleinkind, das nach meiner vollen Aufmerksamkeit verlangt.

Geplant waren ursprünglich weitere Starts in der Bikiniklasse auf internationaler Ebene im Herbst, nun habe ich mich umentschieden und gönne mir für den Rest des Jahres eine schöne Off-Season und genieße die Zeit mit meiner Tochter und meinem Mann. Wir freuen uns über jede Kleinigkeit, die Eywa erlernt und darüber, wenn sie uns ihre Liebe zeigt. Bei allem Erfolg und Leidenschaft für diesen Sport steht die Familie doch immer an erster Stelle.

Ganz tatenlos bin ich aber doch nicht! Mein Training wird 5-mal die Woche durchgezogen  und auch bei der Ernährung versuche ich, nicht allzu sehr von der sauberen Ernährung abzuweichen und meinem Körper das zu geben, was er braucht und nicht nur dass, was meine Gelüste vorgeben !

Im Moment versuche ich auch wieder, etwas mehr Cardio in mein Training einzubauen. Das Ziel ist es, im September an einem Nordic Walking Halbmarathon teilzunehmen. Da ich auch Nordic Walking Kurse gebe, wollte ich einfach auch dort mal die Strecke von 21 km angehen und nicht immer nur joggend ins Ziel kommen ! Allerdings muss ich noch etwas an meiner Kondition feilen, weil diese im Moment leider etwas auf der Strecke geblieben ist, da ich mir eine kleine Auszeit vom Cardiotraining nach den Meisterschaften gegönnt habe!

Da viele mich gefragt haben, wie ich nach den Meisterschaften weiter trainiere und ich leider nicht jede Frage, die in meinem Postfach landet, beantworten kann, gebe ich hier ein kleiner Einblick.

Momentan habe ich mein Training auf 5-mal die Woche reduziert (je nach Zeit, und wie meine Tochter mich lässt oder auch nicht, kann es auch nur 4-mal sein). Deswegen bin ich ein Fan vom Ganzkörpertraining geworden. Das heißt, ich trainiere in ca. 60 - 70 Minuten den ganzen Körper mit jeweils 2 Übungen a 2 x 10 Wiederholungen je Muskelgruppe. Und einen weiteren Tag, wo ich ausschließlich meine Schwachstellen trainiere (die hier nicht verraten werden ) und wenn die Zeit da ist (leider noch eher unregelmäßig), steht noch Power Walking auf den Plan, das auch mal mit Kinderwagen absolviert wird!  

Meine Off-Season läuft also entspannt und dennoch bemerke ich noch keine allzu negativen Auswirkungen. Im Gegenteil, die Kraft ist da und das Training macht Spaß! Auch an den Umfängen kann ich merken, dass es mir gut tut, nicht immer jeden Tag alles zu geben, sondern auch mal dem Körper Ruhe und Erholung zu gönnen und etwas langsamer zu machen. Ich fühle mich fit und mit der jetzigen Form sehr wohl. 5 kg sind es nun über meinem Wettkampfgewicht und das darf es auch sein . Meine Familie mag mich jedenfalls mit etwas vollerem Gesicht lieber !

Nun wünsche ich allen Athleten und Athletinnen, die momentan in der Vorbereitung für die Herbstsaison stecken, viel Durchhaltevermögen und Willenskraft und dass der Spaß nicht auf der Strecke bleibt. Denkt immer daran: Ihr macht das alles für Euch, nicht für irgendwen Anderes und erst recht nicht, um es irgendwem zu zeigen, dass Ihr das könnt! Glaubt an Euch und vergleicht Euch niemals mit anderen, denn Ihr seid einmalig!

Bleibt aktiv

Bussi Eure Viola

Lest auch...

• Bikini Athletin Viola Schulz berichtet über ihr Alltagsleben nach den bisherigen Wettkämpfen im Jahr 2016
• Bikini Athletin Viola Schulz - Die unerwarteten Erfolge der Wettkampfsaison 2016
• Ein Tag aus der Wettkampfvorbereitung von Bikini Athletin Viola Schulz

von Natural Bodybuilderin Birthe Mack

Liebe Bodybuilding-Freunde & treuen PEAK-Blog-Leser,

mein heutiger Blog beschäftigt sich mit EUREN Fragen, die Ihr mir unter einem Facebook- & Instagram-Beitrag stellen durftet.

Die Resonanz war überwältigend, vielen Dank dafür! Im Folgenden versuche ich, die Fragen so ausführlich und konkret zu beantworten, wie es mir möglich ist. .

Oberthema: Ernährung

1. Sandra und Rahel fragen nach meiner Makroverteilung während einer Diät- und einer Aufbauphase:

Meine Makroverteilung während meiner jetzigen Off-Season sieht ca. 2400 Kalorien vor, bestehend aus 50 g Fett, 180 g Eiweiß und knapp 300 g Kohlenhydraten. Diese Kalorienzufuhr wird sich bei einer längerfristigen Gewichtsstagnation jedoch noch erhöhen, sodass ich am Ende einer Aufbauphase wohl bei 2600+ kcal sein kann. Ausgehend von dieser Kalorienzufuhr erfolgt in der Diätphase eine Kalorienreduktion, sodass ich zu Beginn einer Diät immer noch 2200 kcal zu mir nehme. Nach und nach wird die Nahrungszufuhr reduziert, sodass ich ganz zum Schluss einer Diät noch ca. bei 1650 kcal zu mir nehme. Primär werden die Kohlenhydrate reduziert.

Wichtig ist: Diese Makroverteilung ist individuell von meinem Coach auf mich abgestimmt und keinesfalls für jede Frau geeignet!

2. Svenja möchte wissen, ob ich meine „Sünden“ (z. B. Haferriegel und Schokolade) in meine Tagesbilanz mit einberechne:

Ich glaube, wenn ich das täte, müsste ich die o. g. Makroverteilung ein wenig abändern . In der Off-Season bin ich sehr entspannt, was meine Ernährung anbelangt, bedenke meine Naschereien aber bei meinen sonstigen Mahlzeiten lege ich nicht alles auf eine „Goldwaage“:

3. Svenja fragt außerdem, ob ich morgens Kohlenhydrate zu mir nehme:

Nein! Ich verzichte morgens auf Kohlenhydrate und frühstücke in Kokosöl gebratenes Fleisch & gedünstetes Gemüse sowie ein paar Nüsse (Stichwort: Blutzuckerspiegel, hierzu gibt es tolle Beiträge meines PEAK-Kollegen Holger Gugg).

4. Vivienne ist daran interessiert, was ich gegen Hunger mache:

Ganz einfach, ich esse .

5. Juliana R. und Linda L. fragen, ob ich Creatin verwende:

Ja, Creatin gehört zu den „Basic-Supplementen“, die ich durchgehend konsumiere (Diät & Off-Season). Meine gesamte Supplementierung könnt ihr übrigens hier nachlesen:

• Birthe Mack

Oberthema: Training

1. Sandra fragt, wie oft und lange ich Krafttraining pro Woche betreibe:

Ich gehe 5 x die Woche zu einer Krafttrainingseinheit, die inkl. Aufwärmen ca. 60 Minuten dauert (siehe meinen beispielhaften Trainingsplan → Birthe Mack).

2. Mieze Fit. möchte wissen, ob ich meine Bauchmuskeln separat trainiere:

Nein, mein Trainingsplan sieht keine Bauchmuskelübungen wie Crunches o. ä. vor.

3. Vaulting G. trainiert nach einem Pyramidentrainingskonzept (Bsp.: 1-2-3-2-1 kg) und erkundigt sich, ob ich das empfehlen würde bzw. auch danach trainiere:

Bisher habe ich nicht nach einem Pyramidensystem trainiert, kann aber nicht ausschließen, dass mir mein Coach nicht mal dieses Trainingskonzept vorschreibt, denn meine Trainingspläne ändern sich alle 4 Wochen. Bis jetzt habe ich immer mit dem sog. „Wave-Loading-Training“ (Bsp.: 5-3-1-5-3-1 Wdh.) gearbeitet, wenn sich das Gewicht innerhalb einer Übung verändern sollte.

4. Svenja fragt, wie oft ich meinen Coach sehe und zusammen mit ihm trainiere:

Christian, mein Coach, lebt in der Schweiz und hat dort sein „semper fi body concept“ Unternehmen, inkl. privatem Fitnessstudio. Aufgrund dieser Entfernung kann ich ihn leider nicht mehr als 3 bis 4-mal im Jahr sehen. Dennoch funktioniert unsere Zusammenarbeit hervorragend! Unsere Treffen bestehen dann meist aus einem gemeinsamen Training (insb. Techniktraining) und einer Körperfettmessung. Das nächste Treffen steht Mitte August an. Hiervon werde ich in meinem kommenden PEAK-Blog berichten.

5. Marcel befindet sich in einem kleinem „Trainingsloch“ und möchte dort wieder raus und bittet um Tipps:

Es gibt mehrere Empfehlungen, um aus solch einem Loch wieder raus zu gelangen, z. B. eine „Deload“-Woche einlegen oder sogar mal komplett pausieren, den Trainingsplan umstellen (andere Übungen, andere Wiederholungszahlen etc.) usw.. Ich selbst handhabe es so, dass ich, sofern ich mal für längere Zeit etwas unmotiviert bin, einfach für eine gewisse Zeit „frei Schnauze“ trainiere oder überwiegend Cardiotraining betreibe .

Und sofern ich nur mal für 1-2 Tage „unmotiviert“ bin, oder mich nicht gut fühle, gehe ich nicht komplett an mein Limit, sondern steuere bewusst meine Muscle Mind Connection an und ignoriere das vorgegebene Gewicht.

Oberthema: Studium & Beruf (Fragen von Patrick, Mieze F. und Svenja).

Ich werde nächstes Jahr mit meinem Referendariat beginnen und dann in die juristische Berufswelt einsteigen. Ich fände einen Job bei der Polizei oder der Bundeswehr nicht uninteressant, Staatsanwältin wäre ebenfalls eine Option oder aber die anwaltliche Fachrichtung Medizinrecht. Ihr seht, ich bin noch gar nicht festgelegt und muss natürlich auch die Examensnote abwarten .

Und die alles entscheidende Abschlussfrage stammt von Alexander: „Was würdest Du alles machen, wenn Du so stark wärst wie Supermann?“ Alexander, das bin ich doch … fast . Aber definitiv würde ich meine Getränkekiste immer von unten in meine 4. Etage hochwerfen .

Ich hoffe, ich habe Eure Fragen in Eurem Sinne beantwortet.

Macht's gut, Eure Birthe

Lest auch...

• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über das Leben nach der Wettkampfphase
• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über die bisherige Wettkampfsaison 2016
• Natural Bodybuilderin Birthe Mack berichtet über die heiße Phase der Diät